不受傷的練習,從四足跪姿開始


四足跪姿是一個瑜珈基礎課堂上的常見動作,它並不困難。但倘若一聽到老師下達口令,把手掌/膝蓋/腳背往地面一放,就自覺任務達成,沒有理解動作的施力重點,這個簡單的動作將可能是錯誤慣性的開始。因此當進展到以四足跪姿為基礎的進階動作,例如超人式,就可能會搖搖晃晃重心不穩囉。現在就讓我們一起看看這個動作,應該留意的地方吧!

 

要訣1:利用整隻手臂的力量,將手掌往地面推送
將手掌的每一個角落,虎口和每一根指頭的根部,穩定下扎(如上圖左)。有了雙手提供了穩定向上的力量後,肩膀便不會因承受過份壓力而高高聳起。

要訣2:頸椎曲線為脊椎的延伸
整條手臂都穩定下扎、肩膀有空間後,頸椎就可以沿著脊椎的方向,自然延伸。視線可自然向前平視,或看向前方地面。
 

 
要訣3:從膝蓋到腳掌,穩定下扎
就如同站姿,兩隻腳掌與骨盆同寬,腳掌內緣平行,腳跟不內倒。整條小腿及腳掌穩定下推地板,分擔膝蓋壓力。
 
練習瑜珈體位法時,一般來說,讓和地板接觸的身體部位平均施力,可避免壓力集中在關節處。手撐地的動作,需避免肩膀和手腕承受太多壓力;而跪姿則練習不將重量,全放在脆弱可憐的膝蓋上。如此,我們就可以長長久久地,持續不受傷的瑜珈練習囉。

 

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