建立肌力,降低腳踝翻船機率

愛運動的人,都知道腳踝扭傷的代名詞是翻船,因為兩者都是在動態下瞬間翻開的動作,而且速度之快,同樣令人措手不及。其實翻船不止發生在跑步打球時,有時在快步趕捷運時或是穿高跟鞋走路時,也很容易發生。

翻船會多嚴重,取決於那一瞬間的施力大小,隨著施力的方向不同,翻船可粗略分為內翻和外翻。不論扭傷的程度輕重,只要一翻船,就會造成韌帶的鬆弛。這也是為何翻船很容易一翻再翻,成為慣性。

由於內翻較常發生,因此Vino老師分享一個扭傷痊癒後做的日常保健動作。內翻時由於外側的韌帶被拉扯,影響了它原本穩定關節的效果,因此需要強化踝關節外側的肌肉來支撐踝關節。動作很簡單,只要藉由手推腳掌外側,腳掌外側反推回手,如此作用力與反作用力相抗衡的練習,鍛鍊出踝關節外側的肌力。

除了多做這個預防性的肌力練習外,Vino老師建議不妨也審視自己腿部的力量,多練習大腿內收的肌力訓練,幫助身體更加平衡。大部分人走路都是外八,所以鞋底外側磨損較多。當外八角度越大,外側底部被削掉越多,這意謂著身體的力量都壓在腳的外側,藉由這個老少咸宜的鍛鍊動作,一方面建立起大腿內收的肌力,同時也回歸到身體平衡的源頭,讓腿部內收的力量和外側的力量差距不會太遠。

Vino老師也提醒,在扭傷發生後的48小時內以冰敷來消腫,但之後就不需再冰敷了,以免影響復原速度。
 
 
【扭傷預防】

1. 擺正腳掌後,腳尖離地,以大拇指抵住腳背,四根手指頭在腳掌外側的手勢(如圖1),手略施力,而腳板外側也出力推回手掌,彼此處在相抗衡的狀態。

小提醒:
‧ 推回手掌的力量來自於腳掌外側,而非整個腳掌。
‧ 停留約30秒到1分鐘的時間。每日可多做。
 
【大腿內側肌力】

1. 屈膝躺下,大腿內側夾住彈力球(如圖2),配合呼吸節奏用力夾球,約25次。
2. 規律練習一段日子後,可嘗試腳離地,保持大腿垂直地面(如圖2A),可同時鍛鍊大腿內側和核心。


 

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