熱敷搭配3動作伸展,有助緩解落枕疼痛!


一覺醒來卻落枕了,別急著怪枕頭,落枕的原因其實很多。簡單來說,落枕是頸部後側到肩膀,包含上斜方肌、提肩胛肌的這一段肌肉過度緊繃、血液循環不佳,甚至沒有彈性了。造成緊繃的原因,除了可能是在睡眠中,長時間保持在側睡、蜷曲身體等姿勢而造成壓迫,也和個人情緒、個性、生活型態有關。

不管落枕程度為何,發作第一、二天先冰敷來緩解局部腫脹,接下來的四至五天,再熱敷或泡澡來讓肌肉溫暖。Vino老師說:「肌肉緊繃沒彈性時,最需要的是放鬆,而放鬆第一步,是幫助肌肉恢復溫度。」輕微的落枕,熱敷可能就已緩解不適;疼痛感較強烈的人,熱敷後可稍微輕揉,再做簡單的伸展來幫助肌肉放鬆。若肌肉不先恢復溫度就做伸展,可能會疼痛加劇。嚴重落枕者,最好熱敷後盡快就醫。

落枕容易反覆發生,Vino老師建議,可以評估自己落枕的頻率,是久久一次?還是每月好幾次?並從睡眠和日常兩分面來審視可能原因。睡眠的因素包含了是否習慣側睡?或是以蜷曲身體等姿勢入睡?枕頭的軟硬與高度是否適合?睡覺時,枕頭是否好好枕住頸部下方?日常生活層面則可觀察生活節奏快慢、平日儀態是否端正、有無因使用3C產品而導致肩頸過勞等情形。此外,研究調查顯示,緊張大師、完美主義者、A型性格的人,都是容易落枕的族群。所以也可藉此自我觀察,是否容易緊張?自我要求標準過高?

藉由審視生活狀態並給予調整,有助於避免或減少落枕的頻度。Vino老師也介紹三個適合在熱敷後做的伸展動作。落枕雖是單側疼痛,但建議兩邊都做伸展,如此可避免另一側的代償,並保持身體平衡。
 
【Vino老師以疼痛點在右側示範】

【肩頸伸展一】


1. 頭略轉向左斜前方,左手輕放右後腦,微微出力往下壓(如圖1) ,藉由右手搭右肩,幫助身體保持穩定。
2. 頭側向左邊,同樣以左手輕放右側腦,微微出力壓頭(如圖2)。
3. 兩個動作都是停留十秒後,頭回正,換邊。如此反覆多做幾次。
 
【肩頸伸展二】

1. 收下巴,停留十秒(如圖3A),再將頭往左側(90度),停留十秒(如圖3B),再往左後方(約135度) 停留十秒(如圖3C)

小提醒:
‧ 伸展前先保持上半身端正不駝背,坐在椅子上或像老師盤坐皆可。
‧ 手壓頭的力量不要太大,約七分力即可。
‧【肩頸伸展一】的兩個動作都做完算一回合,一日可做兩、三回合的伸展。
‧【肩頸伸展二】不是動態的轉圈,而是在三個角度停留,不需做到頭往後仰(即180度)。

 

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