瑜珈反向伸展,緩解肩頸不適


手遊電玩不斷改版,讓人不止手眼不離機,頭頸部也像烏龜脖子般越伸越長,連帶地使肩頸痠痛也升級。Jordan老師表示,造成或加劇這些痠痛的原因,是因為每日長時間維持在不良姿勢,使得頭頸肩一帶的肌群無法正確啟動,身體也失去正確的順位。

Jordan老師建議可透過反向動作來伸展開這些過勞的肌肉。透過溫和的寬手版眼鏡蛇式,可使肩膀較不費力地維持在結構順位上,不會聳肩,同時伸展開緊繃的胸大肌、胸小肌。而運用牆壁和瑜伽磚所做的抬頭挺胸式,能夠加強頸椎後側和上背部肌肉,預防脖子往前突,讓上半身回到順位。

這兩個動作可單獨或組合練習,組合練習時,Jordan老師提醒先做寬手版眼鏡蛇式來鬆開胸肩區域的緊繃,再做抬頭挺胸式。
 
【寬手版眼鏡蛇式】
   
1. 趴下,額頭靠在手背上,保持脊椎延伸,大腿伸直、腳背貼地。
2. 保持左手前手臂貼地,右手掌在肩膀略前方,指尖內轉,保持右手前手臂與掌心成90度(如圖2)
3. 左手以同樣步驟進入動作。保持頭頸自然曲線,啟動肩胛骨往內集中,手掌穩定(如圖3)
4. 保持胸腔的開展,吸氣時保持頸椎延伸才抬頭(如圖4)。

小提醒:
‧ 不急於抬頭。先穩定大腿骨盆在地板,並感受到手臂和肩胛骨的啟動,讓上背部肌肉緩和地收縮後才抬頭;若頸椎肌肉過緊,不用抬頭。
‧ 抬頭前,務必注意頸椎有延伸的感覺,而非只是折脖子或把頭往後仰。
‧ 抬頭後停留約一分鐘,間隔休息五個呼吸,再做第二回。總計三回合。
 
【抬頭挺胸式】
  
1. 離牆約一個半至兩個腳掌距,雙腳打開與臀同寬,保持腳掌微微內八,雙腿伸直。手持磚塊放在頭後方,伸直手臂,雙手掌慢慢地往外翻開(如圖5),眼睛放鬆看向鼻尖。
2. 手掌持續往外翻開,藉由頭往後頂住磚塊,讓胸腔慢慢地往天花板方向打開(如圖6A、6B)。

小提醒:
‧ 放鬆地呼吸,有意識地放鬆頸椎肌肉。
‧ 建議停留三分鐘。

 

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