簡易瑜珈伸展,胸肩好輕鬆


現在姿勢不良的族群,不再只是坐沒坐相、站沒站相的人,也包含了久坐打電腦的上班族、目不轉睛的3C控、容易駝背聳肩的敏感緊張者等等。長時間姿勢不良或維持同一姿勢不變,會使肌肉、筋膜緊繃,而造成胸肩一帶不適。Sharon老師分享了兩個簡易的瑜珈伸展動作,來緩解因胸廓出口症候群、以及肩關節旋轉肌群疼痛的不適症狀。

胸廓出口症候群的症狀主要是手麻,嚴重時可能伴隨頸痛、頭痛甚至胸痛。造成的原因包含像是長時間使用電腦又聳肩等姿勢不良,從事反覆長時間舉手的工作、入睡時習慣側睡或將手放在枕頭後,諸如此類使肌肉緊繃無法放鬆,進而壓迫到神經與血管的行為。另外,壓力大的人也容易有此症候群。Sharon老師說,平時可將手放在肩胸部位,來伸展上肢的胸鎖乳突肌、胸大肌等肌肉與筋膜,緩解胸廓出口症候群。
 
肩關節是活動度大且使用度相當高的關節,藉由肩旋轉肌群幫助它穩定。當我們姿勢不良,或像長時間固定姿勢打電腦,容易使肩旋轉肌群處於超時過勞狀態。Sharon老師介紹的肩側按摩動作,是利用按摩球來放鬆肩旋轉肌群,在疼痛還沒出現前就可以做,這個動作對久坐的人也很好。
 
【肩胸伸展】

以伸展右側肩頸胸為例(如圖1A),左手放在右側肩胸區域,稍微施力推淺層筋膜,持續帶動肌膚向外伸展;頭稍微轉向左側,下巴微收,但不用刻意讓下巴靠近鎖骨。

小提醒:
‧ 站或坐著都可練習此動作,轉頭至定位後,最少停留三至五個呼吸,要有伸展到的感覺。
‧ 輕鬆地轉頭就好。有些人本來脖子肌肉就緊繃,太用力轉頭會更不舒服。

【肩側按摩】

1. 側身靠牆站。以肩外側夾壓按摩球貼牆,內側手搭外側肩,外側手托住內側手肘,使按壓側的手放鬆不費力(如圖2A)。
2. 內側靠牆的腳往前跨一步,以此站姿伴隨身體旋轉,讓球滾動到肩胛(如圖2B、2C)。

小提醒:
‧ 在能力範圍內,反覆轉動幾次,不需要停留,橫向的滾壓就好。可一日做此動作多次。
‧ 推動身體轉的力量來自腳,而不是腰。


 

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