靜心呼吸,就能延緩老化


全球普遍邁向高齡化社會,抗老研究也成了焦點話題。壓力是造成老化的因素之一,最鮮明的對比例子,就是背負著逃亡與復仇重擔而一夜白髮的伍子胥,和活在與世無爭古墓裡,即使年歲增長也依然青春的小龍女。
 
壓力會影響人體的神經系統和荷爾蒙分泌的平衡。正常狀態下,人體內的壓力荷爾蒙─皮質醇適量分泌,能抑制發炎,幫助身體代謝循環、血糖調節,也能提升專注力,幫助身體在壓力狀態下保持體內平衡。而有「荷爾蒙之母」之稱的DHEA(去氫皮質酮),能維持肌肉與脂肪的良好比例,並調節免疫系統。體內的DHEA含量約在三十歲左右逐漸減少,使人體開始邁向老化。當長期處於壓力狀態下,皮質醇會分泌過多,加上DHEA的含量不足,連帶影響自律神經系統的平衡,於是失眠、慢性疾病、情緒波動、疲憊…等問題一一浮現。

想協助神經系統平衡,減緩老化速度,Sharon老師說,最簡單的方法就是呼吸法練習。無論生理期、睡前,或是焦慮感、憂慮來臨時…隨時隨地透過短時間的靜心呼吸,就能讓心情安定下來。
 
在瑜珈呼吸法中,Sharon老師建議做左吸右吐的「月亮呼吸法」與捲舌的「清涼呼吸法」。這兩個呼吸法能幫助啟動副交感神經,沉靜情緒並讓身體有清涼感。初次練習者,先以自然呼吸的速度進行,感覺整個人安定沉靜後,再試著延長吸吐的時間,每次練習五到十分鐘。若能養成一日三次的習慣,理想的時機分別為早晨起床、午休午睡後、夜晚睡前。無法練習三次的話,則早晚各一次。
 
以靜坐姿勢進行,可坐高在瑜珈磚或軟墊上,保持脊椎延伸不駝背。
 
【月亮呼吸法】

1. 右手食指與中指收入掌心,小指輕抵無名指,以此手勢閉合鼻孔(如圖1C)。
2. 深吸氣後把氣吐乾淨。再以大拇指按住右鼻翼,以左鼻孔吸氣(如圖1A)。吸飽後以無名指按住左鼻翼,從右鼻孔吐氣(如圖1B)。穩定地左吸右吐,過程中不閉氣止息。

【清涼呼吸法】

1. 張嘴成「O」型嘴,伸舌頭至唇外後捲舌並吸氣(如圖2A),吸氣吸飽後嘴閉以鼻子吐氣(如圖2B)。

小提醒:
‧ 無法捲舌者可做替代式─「嘶聲呼吸法」。
‧ 心臟病患者不適合做此練習。

【嘶聲呼吸法】

1. 張嘴閉齒(如圖3A),舌頭放在上排牙齒後,以此嘴型吸氣,能讓空氣從嘴巴兩側進去,達到如捲舌般的壓縮空氣、降低空氣溫度的效果。吸氣的同時發出「嘶」的聲音。
2. 嘴唇閉,以鼻子吐氣(如圖3B)。

小提醒:
‧ 吸氣時,舌頭不用特別費力去抵住牙齒,輕觸即可。

 

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