骨盆正了,體態更好


位在人體中間的骨盆,乘載了上半身與脊椎,連動下肢活動,因此骨盆正不正除了影響身型外,也牽動身體許多器官、肌肉與關節,甚至影響到下肢血液循環。想要骨盆端正,除了生活中保持良好坐姿、站姿外,也可以透過瑜珈練習來強化。

骨盆的正位是瑜珈練習中相當重要的重點,Ranjan老師推薦練習帶給下肢能量的勇士一,以及促進下肢能量流動與血液循環的哈努曼猴式。

勇士一看似輕鬆,偶而也會讓資深練習者覺得卡卡的;而看似舞蹈劈腿姿勢的哈努曼猴式,不只靠柔軟度,還需要極大的肌力來保持骨盆的端正。對於初學者,或是肌耐力不足、髖關節和大腿後側緊繃的人,一開始可以藉瑜珈磚、毛巾等輔具和替代式來練習。

這兩個姿勢有一定的難度,尤其是哈努曼猴式,更非短時間內一蹴可及,使人容易放棄或抗拒練習,Ranjan老師說如果能夠理解體位背後的故事或意義,能幫助我們將內在精神融入體位練習中,避免讓動作流於徒具冷硬的外型。

勇士一的典故是印度三大主神中,濕婆(Shiva)的愛情故事。Daksa因愛女薩蒂與濕婆私訂終生,憤而與女兒斷絕來往,並在舉行祭典時不邀請兩人。依然出席的薩蒂,受不了父親奚落便跳入祭典大火。濕婆聞訊,盛怒解下束髮並大跳憤怒之舞,而掉下的一根髮絲變身為Virabhadra大將,前去討伐Daksa。

以Virabhadra大將命名的勇士一,其難度之一在於很多人的上半身容易前傾,這時可想像如同由髮絲變身的Virabhadra,有著對抗地心引力的力量,讓上半身挺立、能量不往下垮。

哈努曼猴式則與另一位印度神毗濕奴(Vishnu)有關。根據印度史詩,毗濕奴的第七個化身是羅摩王子,哈努曼則是其追隨者與好友。羅摩王子與妻子希多隱居林間,魔王趁王子打獵時擄走希多。擁有神力的哈努曼大步跨越海洋,在魔王宮殿找到希多後,協助王子打敗魔王。由於哈努曼神奇的跨海大步,這個姿勢便以他為名,表彰他的忠誠與力量。在練習時融入哈努曼的忠誠與使命必達的努力,也會讓替代式充滿力與美。

【勇士一】

1. 從高弓箭步進入,左腳在前,後面的右腳跟往內踩下,右手掌搭在右髖後方。
2. 先深吸氣,吐氣時右手施力轉正右髖向前,同時彎左膝來到左腳踝正上方。


3. 保持尾骨收,骨盆正,雙手搭在左大腿上,藉由手推大腿讓上半身垂直地面(如圖3A),初學者或髖關節、大腿後側緊的人可停留在此。
4. 若已站得很穩,可嘗試雙手合掌胸前(如圖3B),正式版本是雙手高舉過頭後合掌,但也可雙手打開同肩寬,注意不聳肩(如圖3C)。

【哈努曼猴式】

1. 以後膝點地的低弓箭步進入姿勢,後腳以腳背貼地,但髖部屈曲肌群(Hip flexors)緊的人可以後腳勾踩地。後膝往後點地的位子以能伸展後大腿但不會有撕裂感來衡量。雙手指尖點地,或搭在瑜珈磚上。保持骨盆正向身體前方(如圖4)。
2. 練習一段時日後,可嘗試讓後膝再往後退,甚至增加大腿貼地面積(如圖5)。


3. 循序規律練習,最終練到後大腿完全貼地時,可保持雙手撐地(如圖6A),或是合掌胸前(圖6B),正式版本為雙手高舉向上(圖6C)。

小提醒:
‧ 這兩個都是能量很強的姿勢,先做好暖身再練習。
‧ 哈努曼猴式建議在瑜珈老師指導下,循序漸進地練習。


 

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