台語「老倒縮」描述的是患有骨質疏鬆的中高齡人，但現代人因為抽菸、喝酒、不良飲食、不愛運動和長期待在室內的生活形態，造成常常空有青春的外表，內在卻「倒縮」成老人骨質的情形，使得需要預防骨質疏鬆的族群日漸擴大。

人體骨骼在四十歲之後，不論男女，每年會以1~2%的速度流失骨質。判定骨質疏鬆的依據為骨密度T值，標準值為負1，當T值介於負1與負2.5之間，代表處於骨質流失的階段，此時可從生活中做些積極改善，像是加強注意飲食、補充鈣質與維他命D、適量日曬與規律運動。越早積極預防，越能維持良好的骨密度。

當T值低於負2.5代表著骨質疏鬆，骨質疏鬆者容易因為身體協調性不佳而跌倒，甚至因此骨折。最常見的骨折部位為髖關節、脊椎與手腕，由於髖關節連結大腿骨與骨盆，一旦骨折會嚴重影響活動力，尤其當人越趨高齡，股骨頸和髖臼區域會較不穩定，更增加骨折風險。

為了預防骨質流失，Denise老師建議可從強健腿部開始，特別是強化大腿骨和髖臼的力量。Denise老師示範了如何藉由椅子的輔助，幫助我們停留在勇士二與椅子式來鍛鍊大腿肌群，其中勇士二還可強化與伸展大腿內側。個人可依據每天練習的狀況，再往上延長停留時間或次數。
　
【扶椅的勇士二式】

1. 墊高椅子，以大步伐分腿站在椅子後面，雙腳腳尖向前。
2. 右腳掌往右打開90度，保持前腳跟對後腳足弓。彎曲右膝至腳踝正上方，右膝對齊右腳尖。保持後面的左腳踩穩。雙手放在椅背上，頭頂對齊骨盆，使身體垂直。啟動大腿力量，視線看向前方。
3. 停留在後腿伸直，前腿屈膝的姿勢中，呼吸20-30秒後，回到中間，自然呼吸兩至三回，再換邊，可重複兩至三回合。

小提醒：
‧ 彎曲的前膝不要超過腳尖，兩腿分開的步伐要夠大。
‧ 墊高椅子是為了一般身高或較高大者，嬌小者可斟酌是否墊高椅子。
‧ 手放在輔具上時，放鬆肩膀不聳肩。
　
【椅子式】

1. 坐在椅子前緣，背打直，雙腳與臀同寬，手放在椅子邊緣幫助胸口打開，直視前方。
2. 手往後抓椅子，保持胸口打開，身體不駝背地往前傾。啟動大腿，讓大腿肌肉往上提，重心向前，重心放在腳後跟，臀部後側停留在椅子邊緣。
3. 手放大腿上，輕壓大腿，讓身體不垮下來，保持上半身傾斜。停留約十五秒後，坐回椅子上，自然呼吸兩至三回，再次進入椅子式，重複兩至三次回合。

小提醒：
‧ 若大腿沒力，可做替代式，將雙手輕扶在椅子邊緣，重心向前，後臀離開椅子邊緣兩到三公分即可。
‧ 進入姿勢後，盡量保持膝蓋不超過腳尖。

 

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