不管有無練習瑜珈，很多人其實很怕靜坐，有的是因為怎麼坐都不舒服；有的是擔心在靜坐的短短時間內，會少抓幾隻寶、漏接好多LINE訊息、或壓縮其他「待辦事項」時間…，說穿了，是腦袋裡有隻跳跳猴，導致心思無法集中專注。

現代人的專注力會變弱，就是因為同時處理太多訊息，專注力被切割成太細瑣。當我們可以把這些往外關注的心緒收回來，只安住在單一事項時，專注力就可以提升。每次教導瑜珈營時必會安排雙手實做活動的Michelle老師說，不論是烹飪、銀工、園藝、陶藝，這些具體的手做活動會讓人不自覺從這些過程得到專注，原本的躁動不安也會因此安靜、放鬆下來。

想要提升專注力，除了開發手工藝活動的興趣外，更簡單的方式，就是從人人都會的呼吸下手，練習「規律又溫和的吐納」。Michelle老師溫柔地說，別把它想成嚴肅的呼吸法練習，雖然它可說是所有呼吸法練習最需要的基礎。

找個舒適的角落靜坐下來，雙手合掌在胸前，將感官收攝至自己的呼吸上，就可展開「規律又溫和的吐納」練習。Michelle老師還建議可利用手機裡的節拍器APP，設定為四四拍：吸氣一二三四、吐氣一二三四，如此重複1：1比例的呼吸長度。藉由節拍器如老僧敲木魚般的單一與規律，慢慢地你的心緒就在數息、數拍中回到當下，從一秒一拍中集中並延長你的專注力。

靜坐時讓雙手合掌，幫助初學者較易找到專注的焦點，但不論是合掌或置於大腿上，盡量保持手掌與指節的放鬆，因為手的柔軟代表了練習時心的柔軟與謙卑。再者，當手像雞爪般出力時，經脈是不通的，會讓呼吸較無法送到身體末梢。

這個「規律又溫和的吐納」練習，不僅有助於提升專注力，也能幫助難入睡、思緒到睡前還是很活躍的人，較易入眠。

【規律又溫和的吐納】

1. 靠牆坐高在坐墊或抱枕上，依個人舒適與穩定度，選擇輕鬆交叉小腿或盤腿坐。背部與牆之間也墊抱枕，給予腰、背部支撐。雙手輕輕合掌，肩膀不聳起，往後往下放鬆，閉眼專注在數息上(如圖1)。

小提醒：
‧臀部該坐多高？以膝蓋可低於髖關節為基準。但即使盤腿時，膝蓋能自然低於髖關節的人，也建議坐在抱枕或毯子上，如此脊椎可得到很好的支撐，讓身體輕鬆不費力地安住在坐姿裡，更有助於專注。
‧吐納練習，約做20或30回合即可，也可再多做幾回，直到感覺安定了，就回到自然呼吸狀態。若覺得可以接著靜坐，就再靜坐一段時間。

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