瑜珈反向伸展,緩解肩頸不適


手遊電玩不斷改版,讓人不止手眼不離機,頭頸部也像烏龜脖子般越伸越長,連帶地使肩頸痠痛也升級。Jordan老師表示,造成或加劇這些痠痛的原因,是因為每日長時間維持在不良姿勢,使得頭頸肩一帶的肌群無法正確啟動,身體也失去正確的順位。

Jordan老師建議可透過反向動作來伸展開這些過勞的肌肉。透過溫和的寬手版眼鏡蛇式,可使肩膀較不費力地維持在結構順位上,不會聳肩,同時伸展開緊繃的胸大肌、胸小肌。而運用牆壁和瑜伽磚所做的抬頭挺胸式,能夠加強頸椎後側和上背部肌肉,預防脖子往前突,讓上半身回到順位。
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擺脫駝背老態,久坐族需要的瑜珈伸展


是否曾經在捷運裡滑手機,一抬頭被車窗的倒影嚇一跳,「我明明就是翩翩美少女/少年郎,怎麼倒影是個大嬸/大叔!」

當背一駝,不只讓人顯老態,也帶來背痛等不適。Jordan老師表示,現在最容易駝背的低頭族和久坐族,一是因長期不自覺的姿勢不良,二來則因久坐使腹部太緊繃、腰又垮下來,就出現下背拱的駝背情形。當下背拱而失去原有的自然曲線時,連帶的產生下背痛、大腿和鼠蹊一帶緊繃。Jordan老師建議可做「屈膝到胸」和「大腿伸展」這兩個瑜珈動作來解除下背拱的不良影響。
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靜心呼吸,就能延緩老化


全球普遍邁向高齡化社會,抗老研究也成了焦點話題。壓力是造成老化的因素之一,最鮮明的對比例子,就是背負著逃亡與復仇重擔而一夜白髮的伍子胥,和活在與世無爭古墓裡,即使年歲增長也依然青春的小龍女。
 
壓力會影響人體的神經系統和荷爾蒙分泌的平衡。正常狀態下,人體內的壓力荷爾蒙─皮質醇適量分泌,能抑制發炎,幫助身體代謝循環、血糖調節,也能提升專注力,幫助身體在壓力狀態下保持體內平衡。而有「荷爾蒙之母」之稱的DHEA(去氫皮質酮),能維持肌肉與脂肪的良好比例,並調節免疫系統。體內的DHEA含量約在三十歲左右逐漸減少,使人體開始邁向老化。當長期處於壓力狀態下,皮質醇會分泌過多,加上DHEA的含量不足,連帶影響自律神經系統的平衡,於是失眠、慢性疾病、情緒波動、疲憊…等問題一一浮現。
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瑜珈三式,讓你放鬆好好睡

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飲食和睡眠是生存的基本需求,卻有許多人有著睡眠障礙困擾。因為我們的生活步調急促,環境充滿大量資訊,加上偶爾還要去抓寶。不自覺地時間和注意力被瑣碎切割,使得交感神經持續工作,絲毫不給副交感神經有幫助我們放鬆的機會。

睡眠障礙的症狀包含失眠、難入睡、睡眠易中斷、睡眠時數不夠、睡眠品質不佳等。不論是因為思慮太過活躍或精神有壓力、焦慮甚至恐懼感,所導致的睡眠障礙,Ann老師建議可從穩定交感神經著手,從啟動副交感神經,穩定交感神經系統。Ann推薦有睡眠障礙的人,嘗試做額頭被輕輕覆壓的大休息、趴姿大休息和犁鋤式,幫助啟動副交感神經。犁鋤式具有前彎、肩立式的優點,有助於紓緩神經系統,搭配輔具,更能輕易地找到穩定放鬆的感覺。
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簡易瑜珈伸展,胸肩好輕鬆


現在姿勢不良的族群,不再只是坐沒坐相、站沒站相的人,也包含了久坐打電腦的上班族、目不轉睛的3C控、容易駝背聳肩的敏感緊張者等等。長時間姿勢不良或維持同一姿勢不變,會使肌肉、筋膜緊繃,而造成胸肩一帶不適。Sharon老師分享了兩個簡易的瑜珈伸展動作,來緩解因胸廓出口症候群、以及肩關節旋轉肌群疼痛的不適症狀。
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