瑜珈下犬式的關鍵秘密

01-201604-Axl下犬式
一堂瑜珈課中,我們練習了許多次的下犬式,偶爾聽到有些同學因撐地而感覺手腕不舒服。正因瑜珈課堂中,以手撐地的練習動作不算少,正確練習能強健手臂力量;錯誤練習,卻可能導致不可逆的傷害。

Axl老師在課堂上,經常強調一個重要關鍵:手掌撐地時,五根手指均須貼緊地面,尤其虎口、食指根部不可浮起。若手指虛浮未緊貼地面,就容易壓迫通過腕隧道的「正中神經」,就容易變成腕隧道症候群。請大家練習時千萬要留意~

骨盆不偏斜,側邊延展更優雅

01-201512-Ada側邊延展

在大部分的站姿動作中,有個共同的關鍵:上半身延展前,先達到下半身穩定。Ada老師為我們示範側邊延展式,動作重點在膝蓋和骨盆的穩定。大部分練習者經常會因雙腿用力方式不對、使骨盆傾斜。檢查重點可看(1)前腳是否呈90度、(2)骨盆是否回正。正確應由核心肌群底部用力,讓脊椎延伸,身側自然也能順勢延展。

如一張拉滿之弓

01-Vincent-弓箭式
弓箭式動作中,我們經常將目光鎖定在如拉滿之弓的上半身,然而要能延伸出漂亮的圓弓線條,穩固的下半身支持是非常重要的。

從右圖的錯誤動作中,我們看到骨盆偏斜且下垮,使身體內側:左側鼠蹊、兩側膝蓋及腰部均承受過多壓力;且在骨盆前傾的前提下,上半身能作後彎的角度極其有限,想畫出漂亮圓弧的後彎幾乎是不可能的事。

如Vincent老師所示範,練習弓箭式時,應以雙腳有力地撐起骨盆,使其端正且不下沉,如此能打開身體前側空間。有了下半身安定穩固的支持,上半身方能進行充分且深入的後彎。

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開展明亮的半月

01-20150623-找碴Pearl-半月式-1
初學者練習半月式時,經常有重心不穩的狀況。想要有如同Pearl老師示範的正確動作那般全然開展的姿勢,動作關鍵在:留意你的重心是否前傾?請將骨盆轉正及開敞胸部,充份利用核心力量,讓四肢盡情伸展探索周圍空間。

下半身:同時將上下大腿內側力量提起向骨盆,骨盆會穩定而開展。
上半身:下半身穩固可讓上半身不費力的打開。

CHECK! 分腿前彎

01-大家來找碴Vicky
瑜珈體位法中,經常有些前彎的姿勢,幫助血液回流頭部,減輕心臟片刻負擔,並安定心神。唯在雙手向下的過程中,記得保持胸部的開展,及肩膀開敞的自由空間。一個瑜珈姿勢的共通要訣:在所有延展背部肌群的前彎動作中,都記得不要讓肩頸緊張(relax~)

註:此動作中不同派別,雙手有不同擺放位置,都無妨,重點在保持肩頸的自由空間