|瑜珈初學者第一課|如何照顧自己

01-201602-初學者
 
你滿心期待地開始了瑜珈課,有些疑惑該從何處開始這趟旅程:想先學會前彎?或希望哪天能把腳放到頭上?我們卻以為,初學者最重要的第一課,是學會照顧自己。
 
看似相同的動作,每個人可能運作不同的肌肉群;再怎樣具備X光透視眼,再如何不停地雙眼梭巡,終究有老師照顧不及的時候。所以開始瑜珈之路,我們建議初學者請將這幾個要點放在心上:(1)更多地覺知你的身體、(2)學習正確啟動肌肉的方式、以及(3)尊重身體的極限。讓我們安全地走上這條豐盛,而各自精采的真我探索之路。

瑜珈反向伸展,緩解肩頸不適


手遊電玩不斷改版,讓人不止手眼不離機,頭頸部也像烏龜脖子般越伸越長,連帶地使肩頸痠痛也升級。Jordan老師表示,造成或加劇這些痠痛的原因,是因為每日長時間維持在不良姿勢,使得頭頸肩一帶的肌群無法正確啟動,身體也失去正確的順位。

Jordan老師建議可透過反向動作來伸展開這些過勞的肌肉。透過溫和的寬手版眼鏡蛇式,可使肩膀較不費力地維持在結構順位上,不會聳肩,同時伸展開緊繃的胸大肌、胸小肌。而運用牆壁和瑜伽磚所做的抬頭挺胸式,能夠加強頸椎後側和上背部肌肉,預防脖子往前突,讓上半身回到順位。
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建立肌力,降低腳踝翻船機率

愛運動的人,都知道腳踝扭傷的代名詞是翻船,因為兩者都是在動態下瞬間翻開的動作,而且速度之快,同樣令人措手不及。其實翻船不止發生在跑步打球時,有時在快步趕捷運時或是穿高跟鞋走路時,也很容易發生。

翻船會多嚴重,取決於那一瞬間的施力大小,隨著施力的方向不同,翻船可粗略分為內翻和外翻。不論扭傷的程度輕重,只要一翻船,就會造成韌帶的鬆弛。這也是為何翻船很容易一翻再翻,成為慣性。
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不受傷的練習,從四足跪姿開始


四足跪姿是一個瑜珈基礎課堂上的常見動作,它並不困難。但倘若一聽到老師下達口令,把手掌/膝蓋/腳背往地面一放,就自覺任務達成,沒有理解動作的施力重點,這個簡單的動作將可能是錯誤慣性的開始。因此當進展到以四足跪姿為基礎的進階動作,例如超人式,就可能會搖搖晃晃重心不穩囉。現在就讓我們一起看看這個動作,應該留意的地方吧!
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擺脫駝背老態,久坐族需要的瑜珈伸展


是否曾經在捷運裡滑手機,一抬頭被車窗的倒影嚇一跳,「我明明就是翩翩美少女/少年郎,怎麼倒影是個大嬸/大叔!」

當背一駝,不只讓人顯老態,也帶來背痛等不適。Jordan老師表示,現在最容易駝背的低頭族和久坐族,一是因長期不自覺的姿勢不良,二來則因久坐使腹部太緊繃、腰又垮下來,就出現下背拱的駝背情形。當下背拱而失去原有的自然曲線時,連帶的產生下背痛、大腿和鼠蹊一帶緊繃。Jordan老師建議可做「屈膝到胸」和「大腿伸展」這兩個瑜珈動作來解除下背拱的不良影響。
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