創造髖關節空間,為新生命的誕生做準備

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依艾式瑜珈(Iyengar)的觀點,懷孕30至40週,是孕期第三期。這是即將分娩的階段,胎兒的頭會往下壓迫骨盆底端,為了和緩骨盆一帶的壓力與不適,並幫助孕婦生產更順利,體位練習的重點在給予骨盆腔空間,以及放鬆髖關節。Ada老師建議可練習坐姿金字塔式和花圈式。

坐姿金字塔式對女性是非常好的靜態練習,生理期時練習,能促進骨盆的血液循環,而對於孕婦來說,坐姿金字塔式最大的幫助是開展大腿內側,髖關節和骨盆底端都能因此放鬆。

花圈式動作中,孕婦藉由臀部坐高在瑜珈枕上,胎兒的頭不會一直往下壓,孕婦的骨盆底端會比較放鬆和舒服,大腿內側也會得到伸展。

Ada老師提醒懷孕的媽媽們,不論在懷孕的哪一時期做體位練習,盡量不要給自己壓力,強迫用意志力hold住,如此做的話反而使內分泌混亂,情緒緊繃。保持心情放鬆和呼吸平順,媽媽開心,胎兒也會較健康。

【坐姿金字塔式】
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1. 靠牆坐高在摺疊的毯子上,雙腳橫向打開至最大角度,雙手撐在大腿與牆壁間的地板,維持上半身靠牆,脊椎向上延伸。(如圖1A)
2. 靠牆直立不太費力的話,可高舉雙手往上,帶動胸椎更往上提,胸腔空間會打開更多,腹部壓力也會較小,呼吸更輕鬆。(如圖1B)

小提醒:
‧在姿勢裡停留兩到三分鐘後,再手臂上舉停留兩到三分鐘。若手一抬就駝背,或是肩膀很緊,沒辦法上舉且保持與肩等寬的距離,那就維持手在下面的直立版本,坐五分鐘。

【花圈式】
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1. 瑜珈枕靠牆放,雙腳掌距離略寬於髖關節,蹲坐在瑜珈枕上。在姿勢停留時盡量讓臀部往下坐,膝蓋放鬆往外,以手肘撐開大腿內側。(如圖2A)臀部靠牆,背不一定要靠牆。髖關節很緊的人,可再加毛毯在瑜珈枕上,坐高一點。
2. 若牆上有繩子,可伸直手臂往上抓繩子。(如圖2B)手往上時呼吸會更順暢。想像臀部力量往下,會感覺到骨盆底端一帶更放鬆。
3. 懷孕後期不太做前彎動作,但做花圈式可以手肘撐開大腿,上半身放鬆地微微前傾,大腿內側的伸展會更多,骨盆底端肌群也更放鬆。(如圖2B)

小提醒:
‧心情放鬆地停留在姿勢裡一至五分鐘。
 

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