啟動自身復原力,消融你的慢性壓力

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Resilience是近來很流行的英文詞,意指為遇到挫折或壓力時,人可像彈力球般,有彈性地調整自己去面對,換句話說,就是每個人都有自我調適的復原力。

在資訊快速且超載的現代社會,我們通常處於交感神經過分激動的狀態下,因此容易對很多事物感到有壓力。當交感神經持續激動,原本可讓我們休息、放鬆的副交感神經就更難起作用。另一方面,人的大腦神經系統較會注意到威脅或不好的事情,這是動物的求生本能使然。當媒體或週遭環境持續傳遞負面資訊時,會讓人產生世界很恐怖的印象或焦慮感,久而久之也造成無形的壓力。

適當的壓力可轉為動力,若壓力大到超出個人承受範圍,就變成負面壓力。如何經驗這些壓力?又如何運用自身的復原力平衡回來? Ann老師說可透過瑜珈來撫平神經系統,幫忙啟動副交感神經,例如呼吸練習、前彎或停留較長的靜態姿勢,都可幫助我們啟動復原力來自我調節。

找個安靜的角落,利用輔具或毛毯、抱枕, Ann老師推薦可試試椅子抬腿式和被動的橋式。椅子抬腿式和雙腿上牆有相同的放鬆效果,但對於大腿後側較緊繃,無法在雙腿上牆式中讓雙腿垂直或長久停留的人,椅子抬腿式較易讓大腿完全垂直地面,大腿骨因此能透過地心引力直直回到骨盆,人也會比較輕鬆舒服。而利用瑜珈繩分別在兩個姿勢中綁住膝蓋和大腳趾,是為了讓雙腳和小腿集中不往外倒,均勻地伸展。

【橋式】
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1. 準備好三個瑜珈磚,建議以最高的高度放在雙腳和薦椎下。把肩膀和手臂外側往下翻,掌心朝上,如此較易打開胸口。在姿勢中停留五分鐘。(如圖1)
2. 若肩膀無法著地,可在肩膀下方舖毛巾或毛毯來支撐肩膀,幫助胸口開展。(如圖2)

小提醒:
‧ 也可以靠牆練習,讓腳底板貼牆,動作會更穩定。
‧ 橋式中,抬最高的部位是骨盆,因此瑜珈磚的位子是在薦椎下,而非腰椎。

【Chair viparita karani】
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1. 先摺疊好數條毛毯放在椅子前,椅墊上放抱枕。
2. 躺下時讓腰與薦椎平穩地放在毛毯上,繩子綁在膝蓋的位子後,將小腿放在抱枕上,保持小腿平行地板。進入姿勢後再細調整,要使肩膀能平貼下來,胸部才能展開;同時也注意保持膝蓋外側對齊臀部外側,大腿垂直地面 (如圖3)。在此停留五至十分鐘。

小提醒:
‧ 薦椎和腰墊高的高度,依個人狀況調整。
 

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