坐好躺好,給準媽媽該有的放鬆心情

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當社會愈趨老人化和少子化,聽到有人懷孕時,似乎更讓親友興奮和期待,而對孕婦來說,這是身體和心理有巨大變化的時期,近年專研艾式瑜珈(Iyengar)的Ada老師說,以艾式瑜珈(Iyengar)的觀點,懷孕期可以分為三期,初期為1至16週,第二期為17至29週,第三期為30至40週。但不論是那一期,懷孕時練習瑜珈的基本原則大致可分為三:

一、簡單的呼吸練習,安定身體與心理。藉由呼吸的調整,可增加身體與心理的平衡,讓孕婦的心情放鬆,也能減輕分娩過程中的壓力,以及產後的緊繃情緒。

二、在瑜珈體位練習裡,減少站姿或坐姿扭轉,藉此避免壓迫腹部,或是讓子宮變薄;避免過深的後彎以及會造成腹部壓力的練習。而艾式瑜珈的觀點也會避免跳躍。

三、規律的練習者,可利用瑜珈輔具或靠牆練習倒立。艾式瑜珈特別重視頭立式和肩立式,因為懷孕時,整個荷爾蒙狀態比較混亂,頭立式和肩立式有助於內分泌和甲狀腺等腺體的平衡。若從沒練習過倒立,必須有老師在旁協助指導。

在1至16週的懷孕初期,胎兒比較不穩定,體位練習以溫和放鬆的坐、躺姿為主,並以靜坐和呼吸練習來穩定媽媽的情緒。Ada老師建議可練習靜坐的吉祥坐以及結合輔具的仰卧手抓脚趾伸展式。靠牆的吉祥坐可以幫助孕婦不需主動出太多力就能延伸脊椎,並在穩定的呼吸中放鬆骨盆底端與安定情緒;仰卧手抓脚趾伸展式則是在伸展中紓解大腿內側和下腹部的緊繃,增加髖關節活動度。

【 Svastikasana吉祥坐】
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1. 靠牆坐在摺疊的毯子上(約三到四吋),小腿略往前移與身體平行後交叉,盡量讓膝蓋放在腳上,如此可感覺到大腿的力量自然往外轉,髖關節的空間被打開,骨盆底端放鬆,脊椎向上提。手放在骨盆兩側,幫助骨盆穩定,身體盡量靠牆,保持心情放鬆地呼吸。(如圖1)
2. 若膝蓋離腳很遠,放不下來,就再墊高臀部,或是用毛巾從前小腿肚繞到交疊的後小腿肚。有了毛巾的支撐,膝蓋會自然往下,碰不到腳掌沒關係。(如圖2)
3. 常見的錯誤姿勢是小腿交叉點在腳踝,膝蓋遠遠超出腳掌(如圖3)。

【Supta Padangusthasana 2 仰卧手抓脚趾伸展式】
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先將毛毯捲成滾筒狀。躺在地板上,將捲好的毛毯放在準備打開的那隻腿的大轉子旁(大腿頂端最凸出處)。一隻腿踩進牆壁,另一隻腿踩進瑜珈繩圈,以同側手拉著繩子往外打開。若大腿一帶很緊下不去,毛毯再墊厚些。
頭擺正,不用看向另一側。踩繩子的腳底板像踩在地上般有推的感覺。踩牆的腳出力推向牆壁,踩牆的腿穩定了,骨盆也相對穩定。
錯誤動作就是在腿打開時,踩牆的那一側骨盆離開地板。

小提醒:
‧可嘗試從停留一分鐘開始,再漸進地調整至五分鐘。

 

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