當社會愈趨老人化和少子化，聽到有人懷孕時，似乎更讓親友興奮和期待，而對孕婦來說，這是身體和心理有巨大變化的時期，近年專研艾式瑜珈(Iyengar)的Ada老師說，以艾式瑜珈(Iyengar)的觀點，懷孕期可以分為三期，初期為1至16週，第二期為17至29週，第三期為30至40週。但不論是那一期，懷孕時練習瑜珈的基本原則大致可分為三：

一、簡單的呼吸練習，安定身體與心理。藉由呼吸的調整，可增加身體與心理的平衡，讓孕婦的心情放鬆，也能減輕分娩過程中的壓力，以及產後的緊繃情緒。

二、在瑜珈體位練習裡，減少站姿或坐姿扭轉，藉此避免壓迫腹部，或是讓子宮變薄；避免過深的後彎以及會造成腹部壓力的練習。而艾式瑜珈的觀點也會避免跳躍。

三、規律的練習者，可利用瑜珈輔具或靠牆練習倒立。艾式瑜珈特別重視頭立式和肩立式，因為懷孕時，整個荷爾蒙狀態比較混亂，頭立式和肩立式有助於內分泌和甲狀腺等腺體的平衡。若從沒練習過倒立，必須有老師在旁協助指導。

在1至16週的懷孕初期，胎兒比較不穩定，體位練習以溫和放鬆的坐、躺姿為主，並以靜坐和呼吸練習來穩定媽媽的情緒。Ada老師建議可練習靜坐的吉祥坐以及結合輔具的仰卧手抓脚趾伸展式。靠牆的吉祥坐可以幫助孕婦不需主動出太多力就能延伸脊椎，並在穩定的呼吸中放鬆骨盆底端與安定情緒；仰卧手抓脚趾伸展式則是在伸展中紓解大腿內側和下腹部的緊繃，增加髖關節活動度。

【 Svastikasana吉祥坐】

1. 靠牆坐在摺疊的毯子上(約三到四吋)，小腿略往前移與身體平行後交叉，盡量讓膝蓋放在腳上，如此可感覺到大腿的力量自然往外轉，髖關節的空間被打開，骨盆底端放鬆，脊椎向上提。手放在骨盆兩側，幫助骨盆穩定，身體盡量靠牆，保持心情放鬆地呼吸。(如圖1)
2. 若膝蓋離腳很遠，放不下來，就再墊高臀部，或是用毛巾從前小腿肚繞到交疊的後小腿肚。有了毛巾的支撐，膝蓋會自然往下，碰不到腳掌沒關係。(如圖2)
3. 常見的錯誤姿勢是小腿交叉點在腳踝，膝蓋遠遠超出腳掌(如圖3)。

【Supta Padangusthasana 2 仰卧手抓脚趾伸展式】

先將毛毯捲成滾筒狀。躺在地板上，將捲好的毛毯放在準備打開的那隻腿的大轉子旁(大腿頂端最凸出處)。一隻腿踩進牆壁，另一隻腿踩進瑜珈繩圈，以同側手拉著繩子往外打開。若大腿一帶很緊下不去，毛毯再墊厚些。
頭擺正，不用看向另一側。踩繩子的腳底板像踩在地上般有推的感覺。踩牆的腳出力推向牆壁，踩牆的腿穩定了，骨盆也相對穩定。
錯誤動作就是在腿打開時，踩牆的那一側骨盆離開地板。

小提醒：
‧可嘗試從停留一分鐘開始，再漸進地調整至五分鐘。

 

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