在家自主練習，不單可以緩解文明病的痠痛不適，讓身體更健康；當我們能結合課堂練習與在家自主練習，讓運動成為一種規律的習慣時，更有助於我們培養專注力和保持不浮躁的穩定感。

Heidi老師編排出三組自主練習序列，希望舒緩現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等狀況。Heidi鼓勵所有初學者，帶著期待的心情開始，不要有比較的心態，接受自己的身體狀況，適度調整練習內容。

三組自主練習序列都包含了站姿、肩關節活動性、扭轉等動作，藉此達到舒緩不適與喚醒肌群的目的。例如在舒緩下背序列裡，眼鏡蛇式Cobra可以伸展大腿前側，也能強化背部，增加脊椎活動度，對治平日生活中的久坐或過多前彎所產生的肌肉不協調。若姿勢做確實，還能打開肩膀、伸展前胸、喉嚨前側和頸椎、提升呼吸順暢，是個一舉十得的動作。而扭轉因為螺旋式的動作會牽扯到脊椎附近的肌肉，無形中就像做Spa般按摩到脊椎和內臟，連帶舒緩了下背，甚至局部的下肢。

【眼鏡蛇式Cobra】

1. 趴下，雙腳保持平行打開，特別注意不要外八。
2. 額頭貼地做預備。
3. 進階者的雙手放胸旁，初階者則是雙手放在肩膀旁邊，這樣伸展弧線會較開。
4. 吸氣時將自己抬到如眼鏡蛇的角度，當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度，不要再加深。
5. 肩膀保持向後打開，伸展喉嚨的前側但不要擠壓頸椎後方。
6. 眼睛往下端看遠。

小提醒：有「三不」要留意–不折頸，不鎖死手肘，大腿不外八。

【扭轉】

1. 從四足跪姿開始，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方
2. 吸氣時先讓脊椎的前後拉長。吐氣時，將右手穿到左手下，在手往下穿的過程中，感覺脊椎一節節由下往上扭轉開來。脊椎保持在身體中線的位置。
3. 在姿勢中停留五個呼吸。由於扭轉背部時，呼吸會變薄些，請耐心呼吸。

小提醒：
‧這動作不是趴下而已，重點在扭轉脊椎。
‧雙腳打開至可以保持跪姿平衡的位置，腳勾或腳背貼地可依個人身體平衡感覺而定。

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