強化又伸展的瑜珈練習,緩解文明病不適

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在家自主練習,不單可以緩解文明病的痠痛不適,讓身體更健康;當我們能結合課堂練習與在家自主練習,讓運動成為一種規律的習慣時,更有助於我們培養專注力和保持不浮躁的穩定感。

Heidi老師編排出三組自主練習序列,希望舒緩現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等狀況。Heidi鼓勵所有初學者,帶著期待的心情開始,不要有比較的心態,接受自己的身體狀況,適度調整練習內容。

三組自主練習序列都包含了站姿、肩關節活動性、扭轉等動作,藉此達到舒緩不適與喚醒肌群的目的。例如在舒緩下背序列裡,眼鏡蛇式Cobra可以伸展大腿前側,也能強化背部,增加脊椎活動度,對治平日生活中的久坐或過多前彎所產生的肌肉不協調。若姿勢做確實,還能打開肩膀、伸展前胸、喉嚨前側和頸椎、提升呼吸順暢,是個一舉十得的動作。而扭轉因為螺旋式的動作會牽扯到脊椎附近的肌肉,無形中就像做Spa般按摩到脊椎和內臟,連帶舒緩了下背,甚至局部的下肢。

【眼鏡蛇式Cobra】
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1. 趴下,雙腳保持平行打開,特別注意不要外八。
2. 額頭貼地做預備。
3. 進階者的雙手放胸旁,初階者則是雙手放在肩膀旁邊,這樣伸展弧線會較開。
4. 吸氣時將自己抬到如眼鏡蛇的角度,當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度,不要再加深。
5. 肩膀保持向後打開,伸展喉嚨的前側但不要擠壓頸椎後方。
6. 眼睛往下端看遠。

小提醒:有「三不」要留意–不折頸,不鎖死手肘,大腿不外八。

【扭轉】
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1. 從四足跪姿開始,手在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方
2. 吸氣時先讓脊椎的前後拉長。吐氣時,將右手穿到左手下,在手往下穿的過程中,感覺脊椎一節節由下往上扭轉開來。脊椎保持在身體中線的位置。
3. 在姿勢中停留五個呼吸。由於扭轉背部時,呼吸會變薄些,請耐心呼吸。

小提醒:
‧這動作不是趴下而已,重點在扭轉脊椎。
‧雙腳打開至可以保持跪姿平衡的位置,腳勾或腳背貼地可依個人身體平衡感覺而定。

>> 7/16-17 週末精華研習課程 初學者也能上手的瑜珈練習
 

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