有靠山的站姿練習,解決孕婦的水腫與腰痠背痛

01-20160622-孕期2-1三角式
進入17至29週的懷孕中期,胎兒狀況趨於穩定,在媽媽的肚子裡日益茁壯。媽媽承受了胎兒持續增加的重量,腰的壓力慢慢變大,很容易有腰背痠痛、下肢水腫等不舒服的情形,透由瑜珈體位練習,可減少孕期身體的不適。Ada老師說明這階段的體位練習可著重在站姿,藉此鍛鍊媽媽的腿與下背力量,以及保持脊椎的強壯,因此建議靠牆做三角式和半月式。

靠牆三角式會讓拉長腰和大腿內側,為大腿內側與下背部帶來伸展效果;加上腿是有力量地行動,所以骨盆底端是放鬆的。

靠牆半月式是開展的姿勢,骨盆底端肌群容易因此放鬆,是對骨盆週邊很好的動作;加上它是單腳站姿,能有效鍛鍊腿部。此外半月式的姿勢是拉長脊椎,也能同時鍛鍊到下背部,並保持脊椎的強壯,

Ada老師特別提醒,不論是否為站姿,基本上孕期的體位練習都會盡量靠牆做,因為身體得到支撐,脊椎就不會垮下來;而當雙腿是有力量地支撐骨盆時,孕婦也較不會去啟動肚子或其他部位,做不需要的出力。
此外,很少練或從沒練過瑜珈的人也可練習這兩個靠牆的站姿,但建議先只練靠牆三角式,等練習一段時間後感覺腿部比較有力,再加入靠牆半月式來練習。

【靠牆三角式】
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1. 雙手、雙腳打開呈大字形靠牆站。
2. 保持後腳腳跟貼牆,前腳(圖1示範為右腳在前)腳掌轉開與牆平行,瑜珈磚放在前腳腳踝旁,高度可先試試第二高度,太高或太低可再依個人狀況調整。
3. 腳踩穩,上半身背靠牆,背貼牆壁進入動作,保持脊椎延伸的感覺。上半身一定要靠好牆,才不會增加肚子的壓力。

【靠牆半月式】
01-20160622-孕期2-2半月

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1. 可先面牆站,大約測量單腳抬起時可伸直踩到牆的距離,並將瑜珈磚放在站立腿的斜前方靠牆處。
2. 站立的前腿保持臀部靠牆,同側手放在瑜珈磚上,抬後腳踩在牆上。後腳底板推牆時保持大腿有力,站立的前腳大腿肌肉向上提起,由於雙腿的力量是提起的,能保持骨盆的空間,並延伸脊椎。
3. 保持站立腿的臀部靠牆,如此上半身才能轉開靠近牆,感覺脊椎拉長並找到單腿站的穩定後,將上方手打開。(如圖2A)
4. 站立腿與踩牆的腿角度為90度,所以站立的前腿是垂直地面。常見的錯誤姿勢是前腳站太前面,如此重心較易不穩,且兩邊身側沒有等量伸展。(如圖2B)

小提醒:
‧兩個站姿都可從各邊停留一分鐘開始做起,等肌耐力提升後再慢慢加長,但最長不要超過五分鐘。

 

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