高齡者就像小小孩，日常生活的行動力與飲食不同於一般成人或青壯年，格外需要注意。因為在銀髮族的十大健康隱憂中，飲食相關的就有糖尿病、高血脂、心臟病和腸胃障礙等四項；和行動力有關的則佔了三項，分別是骨質疏鬆、退化性關節炎、意外傷害。

飲食可藉由家人多加注意得到控制，但行動則需要個人主動才能得到改善。有些銀髮族因為身體協調性和柔軟度不如以往，而變得不愛動。殊不知越不愛動或真的無法走動時，活動量的大幅減少，反而會加速身體機能的退化。

適度的運動或是足夠的活動，能幫助身體保持肌力、骨質和身體機能。Denise老師建議，銀髮族可藉由家中的桌、椅、牆壁當做輔具，做些簡單的伸展動作，就能讓身體感覺舒暢與靈活許多，例如隨時想做就可做的L型平背伸展和站姿開肩。簡單的開肩動作對呼吸不順的老人更有幫助，因為開肩動作能幫助胸腔提起，進而提高肺的氧氣容量，讓呼吸更順暢。

Denise也提醒銀髮族避免做過深的後彎，因為高齡者的肩膀與下背都很緊，腰薦椎不是很穩定，若急於進入過深的後彎，反而容易造成不適或傷害。
　
【 L型平背伸展】

1. 站在椅子後方，腳可寬於臀部，膝蓋彎曲，膝蓋方向對齊腳尖。
2. 手與臀等高，或手略高於臀部皆可，重點在於不拱背。藉由手臂、肩膀及骨盆成一直線，打開腋窩一帶的空間。
3. 雙手與肩寬或略寬於肩，伸直手臂。

小提醒：
‧ 練習時可找高度適當的椅子，或是餐桌、窗台等平面物，讓手可伸直並穩定下壓。肩緊者可讓雙手距離寬於肩膀。
‧ 腳掌可彼此平行或往外打開45度，但膝蓋一定要對齊腳尖(如圖2)。
‧ 後腦和背對齊，避免壓頭影響呼吸。高血壓者則要讓頭稍微抬高些。
　
【站姿開肩】

1. 腳與臀寬，背對椅子站直，雙手放在椅背上。保持背打直，頭頂朝向天花板。
2. 手心朝前，利用手推向椅背，肩膀向後打開，胸口提起，看向遠方(如圖4)。
3. 打開肩膀與胸口後，盡量維持緩慢的呼吸，在姿勢中停留30秒到1分鐘。

小提醒：
‧ 銀髮族練習時可根據家中椅背弧度，來決定身體與椅子的距離，原則上只要盡量靠近，讓手可推到椅子即可，不一定要如圖中老師以臀抵住椅背。

 

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