牆壁桌椅當靠山,銀髮族隨時都好動一動

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高齡者就像小小孩,日常生活的行動力與飲食不同於一般成人或青壯年,格外需要注意。因為在銀髮族的十大健康隱憂中,飲食相關的就有糖尿病、高血脂、心臟病和腸胃障礙等四項;和行動力有關的則佔了三項,分別是骨質疏鬆、退化性關節炎、意外傷害。

飲食可藉由家人多加注意得到控制,但行動則需要個人主動才能得到改善。有些銀髮族因為身體協調性和柔軟度不如以往,而變得不愛動。殊不知越不愛動或真的無法走動時,活動量的大幅減少,反而會加速身體機能的退化。

適度的運動或是足夠的活動,能幫助身體保持肌力、骨質和身體機能。Denise老師建議,銀髮族可藉由家中的桌、椅、牆壁當做輔具,做些簡單的伸展動作,就能讓身體感覺舒暢與靈活許多,例如隨時想做就可做的L型平背伸展和站姿開肩。簡單的開肩動作對呼吸不順的老人更有幫助,因為開肩動作能幫助胸腔提起,進而提高肺的氧氣容量,讓呼吸更順暢。

Denise也提醒銀髮族避免做過深的後彎,因為高齡者的肩膀與下背都很緊,腰薦椎不是很穩定,若急於進入過深的後彎,反而容易造成不適或傷害。
 
【 L型平背伸展】
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1. 站在椅子後方,腳可寬於臀部,膝蓋彎曲,膝蓋方向對齊腳尖。
2. 手與臀等高,或手略高於臀部皆可,重點在於不拱背。藉由手臂、肩膀及骨盆成一直線,打開腋窩一帶的空間。
3. 雙手與肩寬或略寬於肩,伸直手臂。

小提醒:
‧ 練習時可找高度適當的椅子,或是餐桌、窗台等平面物,讓手可伸直並穩定下壓。肩緊者可讓雙手距離寬於肩膀。
‧ 腳掌可彼此平行或往外打開45度,但膝蓋一定要對齊腳尖(如圖2)。
‧ 後腦和背對齊,避免壓頭影響呼吸。高血壓者則要讓頭稍微抬高些。
 
【站姿開肩】
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1. 腳與臀寬,背對椅子站直,雙手放在椅背上。保持背打直,頭頂朝向天花板。
2. 手心朝前,利用手推向椅背,肩膀向後打開,胸口提起,看向遠方(如圖4)。
3. 打開肩膀與胸口後,盡量維持緩慢的呼吸,在姿勢中停留30秒到1分鐘。

小提醒:
‧ 銀髮族練習時可根據家中椅背弧度,來決定身體與椅子的距離,原則上只要盡量靠近,讓手可推到椅子即可,不一定要如圖中老師以臀抵住椅背。

 

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