瑜伽肩立式,幫你度過男性更年期

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較少人會注意或是知道男性也有更年期的問題,因為相較於女性更年期會發生在每位女性身上,並且有停經的明顯症狀,男性更年期較不明顯,是慢慢地在數年間出現。根據統計,會出現更年期症狀的男性不到五成。

由於症狀不明顯,想確認自己是否進入男性更年期,必須經由醫生評估身心變化與檢查血液中睪固酮濃度。睪固酮是男性荷爾蒙,它的濃度是確定男人更年期的關鍵,當男性30歲以後,睪固酮會逐年以1~2%的速度下降。荷爾蒙的改變導致更年期發生,因此男性更年期也和女性更年期一樣,在生理上出現熱潮紅、盜汗、失眠等情形,在心理層面有情緒不穩、自信與專注力低落、憂鬱等困擾。

針對男性更年期熱潮紅、情緒不穩定的困擾, Jay老師建議可做瑜伽的肩立式和雙腿上牆式,藉由動作裡雙腿打開的姿勢達到散熱作用。肩立式是瑜伽之后,能舒緩神經系統、幫助腺體正常運作。而雙腿上牆是肩立式的替代式,同樣有益於放鬆大腦、平衡神經系統。這是個可以停留較久,適合在晚上或睡前做的動作,因此也能讓你靜心下來觀察吸氣和吐氣,改善呼吸品質。「當吐氣較長時,身體的狀態會因此安靜些,神經系統就放鬆、安定下來。」Jay老師說。

【靠牆的肩立式】
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1. 將瑜伽墊對摺再對摺,放在離牆一個臀寬的距離,背靠牆屈膝坐著(如圖1),保持屈膝姿勢轉身躺下,雙腳踩在牆上(如圖2)。
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2. 藉著雙腳踩向牆面的力量,順勢讓屁股往前推往臉的方向;雙腳往上爬到使小腿平行地面的高度。手肘向中間靠近,手掌扶住中背。停留在姿勢中約一分鐘即可。

小提醒:
‧ 若家裡沒有瑜伽墊,可以較厚的大毛巾或毯子取代
‧ 進入姿勢後,大腿的角度並非垂直地面,而是略斜的角度

【雙腳上牆】
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1. 離牆約一個臀寬距離,放瑜伽抱枕。在抱枕離牆較遠那端,以瑜伽磚墊高(如圖5)。
2. 同「靠牆的肩立式」進入方式,轉身躺在抱枕上後,確認或調整瑜伽磚在頭部正下方(如圖6)。
3. 將瑜伽繩圈套在腳掌外側後,雙腿靠牆向上伸直,雙腳打開略寬於骨盆即可。停留時間五至八分鐘。

小提醒:
‧ 家裡沒瑜伽墊和瑜伽磚,可以幾條較厚的大毛巾或毯子,舖疊成階梯般,好讓身體斜躺。
‧ 做此動作時,建議使用瑜伽繩圈套住腳掌,用意是避免腳踝往內或往外轉。

 

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