瑜珈兩招,收服你的頭痛、偏頭痛

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在講求效率的高壓生活中,頭痛對很多現代男女來說已是家常便飯。而平日就易頭痛或偏頭痛的女性,在經期時出現頭痛的比例也較高。

頭痛類型多,簡單來說,最困擾一般人或上班族的是一般性頭痛,是因頭頸部的肌肉緊張所造成,例如長期伸長脖子看電腦、用眼過度等。不同於一般性頭痛,偏頭痛只發生在頭的一邊,並有抽痛或脹痛感,且女性偏頭痛比例遠高於男性。造成頭痛或偏頭痛原因,與飲食和情緒脫不了關係。長期食用加工或味精調味過的食品、嗜飲含酒精或咖啡因飲料(如可樂、咖啡等)、壓力過大、情緒較壓抑的人,都是好發族群。

想減緩或避免(偏)頭痛,可從生活中養成規律作息、飲食、運動的習慣著手,並保持心情放鬆。根據美國頭痛醫學會的期刊報導,瑜珈能夠有效降低偏頭痛發生率,因此Michelle老師建議,可練習「站姿開胸扭轉」與使用輔具的「坐姿前彎」,藉由在姿勢中調整呼吸來舒緩(偏)頭痛。

這兩個姿勢不論男女、頭痛或偏頭痛、甚至經期性(偏)頭痛都適用。「站姿開胸扭轉」是從腹部開始的深層扭轉,像擰毛巾般伸展肌肉和筋膜。在辦公室可隨時找面牆練習,即使不頭痛,也能放鬆頭肩頸的緊張肌肉。

「坐姿前彎」有個可愛的陰瑜珈別名「毛毛蟲式」,因為上半身像毛毛蟲般地柔軟地前彎。至於將額頭靠在抱枕上,Michelle老師解釋,這是陰瑜珈鎮定(偏)頭痛的方式,當額頭被輕抵時,會鎮定神經,就像新生兒被毛巾包覆般有安全感。有時當思緒太過活躍時,這也是個calm down的好方法。

【站姿開胸扭轉】
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1. 側身站在離牆約一個腳掌距離(如圖1),深吸氣時延伸脊椎,隨順地吐氣時,從腹部扭轉向牆面。
2. 面牆後,雙手貼在與肩同高的牆上,雙手距離比肩寬。再次深吸氣。(如圖2)
3. 配合吐氣,頭慢慢向左轉到可以轉最多的角度(如圖3)。
4. 在此停留和緩的五個呼吸後,慢慢退回側身站姿後(如圖1)換邊。

小提醒:
‧按部就班地慢慢進入姿勢,每邊停留時間至少為和緩的五個呼吸,重複交替兩回合(左右各停留五個呼吸為一回合)。

【坐姿前彎】
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1.兩腿伸直坐在地上,臀部以毛毯或厚毛巾墊高。將瑜珈磚或抱枕放在小腿上。
2.上半身慢慢地前彎,直到額頭可輕放在抱枕或瑜珈磚上(如圖4)。在此停留半分鐘至一分鐘。

小提醒:
‧臀部墊高的高度不用很高。額頭下方的瑜珈磚或抱枕高度依個人狀況調整,很高也沒關係,重點是讓額頭在此放鬆。

 

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