一聽到「更年期」，很多人心中便五味雜陳，其實它和青春期一樣，是荷爾蒙產生變化的過渡期。對男性來說，這時期男性荷爾蒙減少分泌、精子產生能力降低，症狀並不明顯；然而對女性來說，卻是一段可能長達二至五年的停經過程–從卵巢功能逐漸衰退，到最後停經、生育功能停擺。更年期對女性的生理與心理上，確實會帶來極大的不適與壓力。

由於卵巢逐漸減少分泌荷爾蒙，女性更年期最直接症狀，便是月經量減少和週期不規則。其他常見症狀，還包含熱潮紅、心悸與盜汗；或是泌尿系統不適，會頻尿或有尿道炎。另外可能容易腹脹或便秘、皮膚乾燥、記憶力衰退等症狀。在心理情緒面上，有人會失眠、缺乏安全感、焦慮，甚至偏頭痛。但這些更年期症狀和持續期間長短會因人而異，每個人都不一樣。

Ada老師建議透過練習溫和版犁式，緩和更年期對身心造成的不適，尤其精神上的焦慮與失眠情況。犁式屬於瑜珈的肩立式系列動作，肩立式有「瑜珈之后」的稱號，因為它對於製造荷爾蒙的腺體有很大的平衡作用。而犁式與肩立式有相同效果，對於不常運動的婆婆媽媽們來說，透過輔具的幫忙，也能輕易地在犁式中找到穩定放鬆的感覺。

【犁式】
使用輔具：摺疊椅、抱枕、瑜珈毯、瑜珈繩、瑜珈磚
輔具擺設：抱枕放在摺疊椅上，瑜珈磚與摺疊的毯子放在椅子前面

1. 進入動作前，先將瑜珈繩的繩圈從背後套在上手臂，來保持手肘與肩同寬。上半身躺在毯子上，肩膀離毯子邊緣約一個拳頭或肩寬距離(如圖1)，曲膝腳踩地，臀部坐在瑜珈磚，椅子約對齊頭頂。
2. 手放磚塊，吐氣推磚，雙腳曲膝提起，膝蓋靠近抱枕，胸口靠近下巴，讓骨盆與肩膀在一垂直線上(如圖2)。
3. 雙腿伸直放在瑜珈枕上。保持腿部放鬆，停留在此姿勢，保持均勻呼吸。(在呼吸中試著放鬆喉嚨區塊，可刺激腺體平衡。)
4. 因為是靜態的練習，一開始可嘗試從停留30秒開始，之後視個人狀況慢慢調整，停留一至五分鐘。
5. 退出姿勢時，先屈膝回到預備動作(如圖2)，再將腳踩回地面。

小提醒：
‧Ada老師建議使用瑜珈繩來輔助此練習，但若不用瑜珈繩也沒關係。不用瑜珈繩綁手的話，臀部就不需坐在磚塊上。

你可能感興趣的文章