用瑜珈犁式,舒緩更年期身心衝擊

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一聽到「更年期」,很多人心中便五味雜陳,其實它和青春期一樣,是荷爾蒙產生變化的過渡期。對男性來說,這時期男性荷爾蒙減少分泌、精子產生能力降低,症狀並不明顯;然而對女性來說,卻是一段可能長達二至五年的停經過程–從卵巢功能逐漸衰退,到最後停經、生育功能停擺。更年期對女性的生理與心理上,確實會帶來極大的不適與壓力。

由於卵巢逐漸減少分泌荷爾蒙,女性更年期最直接症狀,便是月經量減少和週期不規則。其他常見症狀,還包含熱潮紅、心悸與盜汗;或是泌尿系統不適,會頻尿或有尿道炎。另外可能容易腹脹或便秘、皮膚乾燥、記憶力衰退等症狀。在心理情緒面上,有人會失眠、缺乏安全感、焦慮,甚至偏頭痛。但這些更年期症狀和持續期間長短會因人而異,每個人都不一樣。

Ada老師建議透過練習溫和版犁式,緩和更年期對身心造成的不適,尤其精神上的焦慮與失眠情況。犁式屬於瑜珈的肩立式系列動作,肩立式有「瑜珈之后」的稱號,因為它對於製造荷爾蒙的腺體有很大的平衡作用。而犁式與肩立式有相同效果,對於不常運動的婆婆媽媽們來說,透過輔具的幫忙,也能輕易地在犁式中找到穩定放鬆的感覺。
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【犁式】
使用輔具:摺疊椅、抱枕、瑜珈毯、瑜珈繩、瑜珈磚
輔具擺設:抱枕放在摺疊椅上,瑜珈磚與摺疊的毯子放在椅子前面

1. 進入動作前,先將瑜珈繩的繩圈從背後套在上手臂,來保持手肘與肩同寬。上半身躺在毯子上,肩膀離毯子邊緣約一個拳頭或肩寬距離(如圖1),曲膝腳踩地,臀部坐在瑜珈磚,椅子約對齊頭頂。
2. 手放磚塊,吐氣推磚,雙腳曲膝提起,膝蓋靠近抱枕,胸口靠近下巴,讓骨盆與肩膀在一垂直線上(如圖2)。
3. 雙腿伸直放在瑜珈枕上。保持腿部放鬆,停留在此姿勢,保持均勻呼吸。(在呼吸中試著放鬆喉嚨區塊,可刺激腺體平衡。)
4. 因為是靜態的練習,一開始可嘗試從停留30秒開始,之後視個人狀況慢慢調整,停留一至五分鐘。
5. 退出姿勢時,先屈膝回到預備動作(如圖2),再將腳踩回地面。

小提醒:
‧Ada老師建議使用瑜珈繩來輔助此練習,但若不用瑜珈繩也沒關係。不用瑜珈繩綁手的話,臀部就不需坐在磚塊上。


 

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