胸口打開,背就慢慢不駝了

01-20160325-上交叉症候群01
飆速的生活步調,讓人常為了盡快完成手邊事,而讓身體或心理處於不平衡狀態。或許你不覺得,但稍微觀察一下日常生活中的肢體語言,當你十分專注於眼前的3C智慧用品時,身體是否不自覺就偏離該有的位置?像是一直打字不休息就圓肩了,一直伸頭往前看螢幕肩頸就僵硬了,頸部弧度也變小了…。

這些無意識下的不良姿勢,會使身體出現肌肉不平衡情況;一些努力多做工的肌肉持續緊繃,而無法啟動或不做工的肌肉則軟弱無力,長久下來便影響到體態與活動。Jay老師說明,由於這些不平衡肌肉的相對位置在結構上剛好成為一個交叉,所以發生在前胸、肩頸和上背的稱作「上交叉症候群」,而發生在腰與下背的是「下交叉症候群」。

上交叉症候群會造成包含頭痛、偏頭痛、肩頸痠痛、手臂麻、呼吸不順、頸部僵硬、橫膈膜長期緊縮而增加心臟負擔等等身體不適,甚至影響腹部消化系統,造成便秘。除了長期坐著打電腦的上班族外,喜歡滑手機平板的低頭族、還有做重訓的健美選手和運動員都是上交叉症候群的主要對像。

上交叉症候群的明顯特徵之一是駝背,Jay老師推薦從瑜珈體位練習所延伸的兩組開胸開肩動作,改善駝背情形。這兩組動作重點在打開胸口,且難度較低,即使沒練過瑜珈的人也可以練習。除此之外,想要更積極改善上交叉症候群,Jay老師提醒大家,在日常生活中,盡量保持姿態端正,慢慢地就能減輕上交叉症後群的困擾。

【開肩】
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1. 瑜珈磚放在椅子前的地上。先坐在椅子前端,雙手向後抓住椅墊後緣,藉此將肩膀往後轉,帶動胸口往前挺。
2. 雙腳略往前帶,臀部離開椅凳,往下坐在瑜珈磚上,再慢慢伸直雙腿(如圖1)。這是溫和的練習版本,瑜珈磚高度可視個人狀況調整。若坐在瑜珈磚上不太有轉開肩膀與開胸的感覺,或是已練習一陣子者,可試著坐在地板上,開肩程度較深。

【開胸】
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1. 這是瑜珈橋式簡易版,屈膝躺在瑜珈墊上,雙腳打開與骨盆同寬,腳跟盡量靠近臀部,手臂伸直在身體兩側。
2. 保持腳掌踩穩後,雙手拉住墊子的兩端,臀部離地,感覺胸口推向下巴。進入動作後不要憋氣,保持均勻的呼吸。

小提醒:
‧ 兩個動作都是停留8至10個呼吸,重複三回合。
‧ 請在地板上練習開胸的橋式,不要在床上或鬆軟的墊子上做。
 

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