足底筋膜炎、拇指外翻、扁平足 瑜珈保養你的腳!

01-康健拇指外翻
這幾年路跑、快走、騎單車等運動盛行,很多人因為進行這些運動才發現自己的腳「好像怪怪的」,像是以前好發在老年人的足底筋膜炎,現在不少青壯族也有這樣的困擾。

其實不用等出現疼痛後,才驚覺自己有拇指外翻、足底筋膜炎或是足弓塌陷等等症狀,只要稍微觀察每天穿的鞋底就能發現端倪。骨科、復健科醫師常將鞋底磨損情形做為病情參考,因為鞋底能反映我們慣常的走路方式與站姿。

若鞋底沒有太過不對稱或異常的磨損,表示這些症狀屬於較輕微的階段,瑜珈老師Jay提供了些練習小祕訣,幫助我們預防或改善這些擾人的毛病,也讓我們能更細緻覺知身體內的微小反應。

【Jay 老師指導與示範】

。足底筋膜炎

如果說足弓是腳的彈簧,足底筋膜就像是腳的彈簧襯墊,除了吸震,也能維持足弓、穩定足踝。當長時間過度牽拉或壓迫足底筋膜,就容易造成發炎或退化,最普遍的症狀就是久站、久坐或起床後的第一步會足跟痛。除了年齡增長之外,需要久站行走、扁平足或高足弓的人也是好發族群。

瑜珈老師Jay建議可藉由延展小腿後側和阿基里斯腱來幫足底筋膜恢復彈性。方法就是人靠牆站,腳掌前側踩在瑜珈磚上,在吐氣時讓腳跟往下踩,保持背緊貼著牆,感覺小腿後側肌肉往腳跟方向延長。
01-康健足底筋膜炎

小提醒:
。讓雙腳保持在這個角度,停留1至2分鐘。
。若沒有瑜珈磚,可改用較有重量的書本,不論是瑜珈磚或書,盡量不讓前側離地。

。拇指外翻

拇趾外翻的原因包含先天遺傳、穿了不適合的鞋,以及不正確的行走姿勢,讓腳掌前緣受壓不均。改善或預防腳拇指外翻,可先從調整行走姿勢開始,以及在家時多做以下的練習:坐在地上,雙腳伸直,雙腳距離與臀同寬。將瑜珈繩結個小圈,套住雙腳的大拇指。藉由雙腳大拇指用力繃緊瑜珈繩來緩解外翻情形的加劇。
01-康健拇指外翻

小提醒:
。每天可多次做此練習,或是在練習攤屍式時同時進行。

。扁平足

足弓是指在大腳球(拇指底端)和腳跟前側如同弓形的這一段,能幫忙吸收走動時的震盪、分散壓力,並保持身體平衡。當足弓弧度不足,使站立時的內側足弓榻陷並貼地,就形成了扁平足。除了先天因素造成扁平足,現在越來越多人也因為穿著不合適鞋子、久站等生活習慣,而有後天扁平足。

Jay老師建議可善用牆壁做瑜珈的三角式,幫腳掌被動地建立足弓。首先將瑜珈磚靠牆放,前腳腳跟立在瑜珈磚上,腳掌前側則踩入牆壁(如圖2),一手插腰一手搭牆來穩定身體(如圖1)。請感覺整個腳掌前緣(包含大拇指腳球和小指腳球)的力量好像可以踩進牆中、腳跟的力量則往下推磚,藉由兩個反向的力量讓足弓弧度變緊。這個姿勢也可以強化大腳球下方的脛後肌肌腱。
01-康健扁平足 101-康健扁平足 2

小提醒:
。每天可多次做此練習,每次每邊可停留一分鐘。

 

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