躺著做瑜珈穿針引線式,告別坐骨神經痛

01-康健放鬆梨狀肌 2
同事或來訪客戶總是看到形象優雅的珍妮坐得直挺挺,且優雅地翹著腳。殊不知其實珍妮坐不住,因為她坐沒多久,就會感到臀部疼痛,甚至大腿痠麻,讓她忍不住想起身。珍妮很困惑,自己坐有坐相,為何不耐久坐?

珍妮不知道讓她臀部、大腿痠痛麻的主因,正是她自以為優雅的翹腳讓她的「梨狀肌」緊繃,進而壓迫到坐骨神經所造成。

梨狀肌大約在臀部口袋的位置,從薦椎到股骨大轉子一帶。

坐骨神經線則是人體最長的神經,從腰椎第四、五節開始,沿著大腿後側再分支到小腿、腳指頭,坐骨神經會經過梨狀肌下方進入大腿,所以當梨狀肌緊繃時,自然會壓迫到坐骨神經。

久坐、愛翹腳、總是坐矮椅或經常蹲著的人,容易患有「梨狀肌症候群」,瑜珈老師Jay建議可藉由瑜珈的鴿式或穿針引線式,幫助放鬆梨狀肌,尤其對於從未接觸瑜珈或是瑜珈初學者,躺著做的穿針引線式的難度較低,是入門練習。

【Jay 老師指導與示範】

1. 躺下,屈膝、腳踩地。將左腳踝橫跨在右大腿前側,整個人如同阿拉伯數字「4」。請保持左腳足弓,不要塌陷。
01-康健放鬆梨狀肌 1

2. 右腳離地,左手從左腿內側穿過兩腿之間,與右手環抱右小腿,藉由雙手拉回右小腿的力量,讓右大腿、左小腿靠近胸口,但橫跨的左膝蓋要遠離胸口。
01-康健放鬆梨狀肌 2

3. 停留1至2分鐘後,換腳做。

小提醒:若因雙手環抱到小腿,而容易抬起下巴的話,可在頭下方墊毛巾。

 

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