鍛鍊核心,小腹婆也能擁有好體態

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許多減肥的女生,四肢雖瘦但依然是個小腹婆。她們不知道,因為錯誤的減肥方式,她們減掉的是肌肉,而非脂肪。「肌肉和脂肪並不是互相轉換的關係,它們是兩回事。人體為了維持肌肉會消耗熱量,但當肌肉被消耗掉,人體多出來的熱量就囤積成脂肪。」Ada老師如此解釋。

脂肪容易累積在腹部,所以生產過的媽媽,或不愛運動的人,很容易成為腹翁腹婆。但也有些女性減肥過頭,身體裡的脂肪不足,影響了生理週期。如何能夠擁有強健的肌肉,又維持脂肪在剛好的狀態,Ada老師建議可從鍛練核心肌群的運動開始做起,例如雙腿向上伸展式。

核心肌群在人體軀幹的中心,即橫膈膜到骨盆腔底的區域,包含了腹、腰、背的肌肉群。不管男女老少,都需要有力的核心肌群,來支撐和保護我們的脊椎,讓我們有良好的體態、身體協調度和穩定度。「生產後的媽媽,骨盆肌群和腹直肌都會稍微鬆弛。如果做核心訓練讓這些肌肉強壯,相對地子宮和卵巢就不易下沉,功能就能維持正常。」Ada老師說。

要有效鍛鍊核心肌群,需要累積高反覆次數。雙腿向上伸展式便是以在30度、60度、90度,這三種角度各停留十五秒來完成一個循環,並依此循環重複做三回。平時缺少運動或中高齡長者,可能一開始無法完成整個循環。可藉由瑜珈繩輔助,先練習停留在30度,等一段時間後,再加深至60度、90度。

【Ada老師指導與示範】

【雙腿向上伸展式】

1 躺著做預備式,手舉過頭並拉長,雙腳併,先停留幾個呼吸(圖1)
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2 保持手臂拉長,吐氣肚子收,感覺肚子收進身體內。抬雙腿向上30度(圖2),停留十五秒但不要憋氣,然後吐氣往上60度(圖3)停十五秒,最後吐氣來到90度(圖4)。
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3 使用瑜珈繩輔助的版本,預備姿勢為躺著,手拉長,但曲膝腳踩地(輔圖1)。瑜珈繩套在腳底後,雙腿伸直,雙手伸直拉著繩兩端。吐氣時肚子收,來到30度位置(輔圖2),然後依序往上60度(輔圖3)、90度(輔圖4)。

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