在家自主練習的另一個好處，就是將教室搬到家中，我們不會像上大眾課一樣，出了教室就把老師的提醒忘得一乾二淨。當我們就在自己熟悉的生活環境練習時，生活與練習的無時差連結，大大地提醒我們，在日常生活中保持對身體與姿勢端正的覺知。

Heidi老師以現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適所編排的三組自主練習序列，動作簡單，即使未接觸或初練習瑜珈的人，也可利用家中的牆壁、毛巾或毯子當做輔具來完成練習。像是針對大多數人都深受困擾的肩頸僵硬或不適所設計的放鬆肩頸序列，包含著兩個可利用家中牆壁的動作：胸大肌伸展與腋下淋巴伸展。

現代人因為高度使用3C產品，加上久坐不活動，很容易會有圓肩、肩頸僵硬、呼吸不順的問題。胸大肌伸展這個動作，能同時伸展到胸大肌和胸小肌、舒緩肩膀不適、防止駝背、幫助呼吸循環、調整姿勢體態。而腋下淋巴伸展動作，可以將我們從腰到腋下這一段經常短縮的身側拉長，伸展開胸口的肌肉，促進淋巴循環。

【胸大肌伸展】

1. 離牆壁半步的距離。腳保持平行，膝蓋小小略彎。
2. 將右手抬到眉心的高度(與肩膀等高也可)，掌心朝上，小拇指貼牆。手肘伸直但不鎖死。
3. 吸氣時，將右邊胸口轉往左邊。保持腳掌平行，放鬆膝蓋，很小的略彎就好。

小提醒：
‧避免跟牆站太近，因而擠壓到肩膀。
‧手肘微微地略彎，不要鎖死。手肘鎖死會過度伸展手肘韌帶，沒有伸展到胸口。
‧配合呼吸將胸口轉開，吸氣加深動作，吐氣時停留不動。

【腋下淋巴伸展】

1. 面牆站，與牆壁保持一個手臂的距離。
2. 將手掌貼在與胸口等高的牆上，此時手掌的位置就是接下來讓手肘貼牆的高度。手肘貼牆後，十指交握。兩手肘間距不超過肩膀的寬度。
3. 腳站定位後，膝蓋略彎，將腰身與臀部向後遠離牆壁，感覺脊椎延伸、身側拉長，配合呼吸，最後將頭輕鬆放在兩手中間。

小提醒：
‧這動作是延伸身體而非下壓。
‧一旦肩膀上方感覺不適，立即停止動作。
‧膝蓋略彎，腰部不塌陷。

>> 7/16-17 週末精華研習課程 初學者也能上手的瑜珈練習
 

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