近年接二連三的馬拉松賽事，路跑社團紛紛成立，反應出台灣跑步人口日益增加。很多愛跑人士習慣每天跑步，即使雨天也不休息，跑步帶給跑者無比的身心暢快，但也有不少人，因為跑步產生下肢不適的情形。
　
跑者最常見或擔心的下肢不適，包含使小腿緊繃的脛前疼痛，以及膝蓋外側疼痛的髂脛束症候群。小腿的脛前肌、腓腸肌與比目魚肌是最困擾跑者的三塊肌肉。Sharon老師解釋，脛前肌是在膝蓋下那塊長長的脛骨外側，當我們把腳趾往上抬就能感覺到它。跑前熱身不足、跨步太大、鞋子不合腳，都是造成脛前疼痛的原因。Sharon建議搭配按摩球來做「小腿脛前伸展」。這個以平板式進入的伸展動作，除了能處理脛前疼痛，也能藉由伸直另一腿並保持腳跟往後推的動作，來伸展腓腸肌和些微的比目魚肌。

跑步是個大量反覆抬腿的動作，也因此從骨盆到膝蓋這一帶的肌肉，包含髂脛束(IT Band)、闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌…等容易因為長期使用而緊繃。髂脛束的作用，是在跑步時穩定膝關節，當髂脛束因為不斷摩擦而發炎，後果便是膝蓋痛。Sharon老師建議可做側身的伸展動作，放鬆伸展這些肌肉群。
　
希望一直享受跑步樂趣，徹底預防下肢疼痛，放鬆伸展和肌力訓練一樣重要。若想組合這兩個動作一起做，Sharon老師提醒要先做「側身伸展髂脛束」來處理近端的大肌肉，再做「小腿脛前伸展」來舒緩遠端的小腿肌肉。
　
【側身伸展髂脛束】

1. 以仰躺扭轉姿勢進入。以圖示伸展右側身為例，屈膝腳踩地仰躺，雙膝蓋倒向左側，瑜珈磚墊在右膝蓋下。上半身轉向左側，左手肘在左肩下方(或可略往前一些)，前臂撐地，掌心朝上。
2. 調整雙腿位置，下方的左大腿與身體呈90度，右大腿與身體呈一直線。盡量保持撐地手臂的手肘夾角、及膝蓋角度為90度(可略大於，但不要小於90度) (如圖1B)，調整後將上方的右手臂沿著右耳延伸(如圖1A)。

小提醒：
‧ 因為是伸展大肌肉群，最少停留一分鐘，也可再停留久一些。
‧ 瑜珈磚墊高在上方的膝蓋，提供膝關節支撐，分散壓力。
‧ 保持下方身側提起不垮下，同時伸展到背闊肌。
　
　
【小腿脛前伸展】

從瑜珈平板式進入，一腿保持伸直，一腿屈膝向前，將彈力球放在小腿脛骨外側的脛前肌，以壓球的方式處理激痛點(如圖2A)。以腳和腹部核心的力量夾住球，並利用髖屈肌和腹肌的力量帶動球滾動 (如圖2A、2B)。

小提醒：
‧ 可以停留按壓激痛點。但建議重覆滾動，若停留太久，小腿容易有抽筋感。

 

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