瑜珈初學者也能輕鬆練習肩立式

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大家都知道規律運動的好處,但難免因為加班、出差、時間太零碎等因素,無法前往健身房或瑜珈教室而中斷。即使有些瑜珈練習者想在家自主練習,也常因少了老師的引導和練習排序,心有餘而力不足。

熱愛運動的Heidi老師經常聽到學生反應這些困擾,她很明白與其憑記憶或心情做一兩個體位法姿勢,一套完整體位法練習序列更容易幫助我們在家完成自主練習,甚或可以養成練習不中斷的好習慣。Heidi老師試著以簡易、入門的動作,編排出三套練習序列,讓從未接觸或初練習瑜珈的人也能練習。同時,透過這三組不同的序列,還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。

這三組序列,簡單不複雜,是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。像是肩立式替代版,它能幫助血液循環回到頭腦與心臟,並讓內臟重新歸位,是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。它也是個很好的開胸、開肩動作,對於肩頸不適的症狀來說,也有舒緩的益處。

透過約四十五分鐘的自主練習序列,除了能讓我們持續練習,或是緩解一些文明病的不適感,Heidi老師認為這也有助於對自己身體的覺知與練習的敏感度,當你再次踏入教室練習,可能會有不同的體悟。

【肩立式替代版】
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1. 躺平於瑜珈墊上。
2. 臀部抬起,將瑜珈磚放在薦椎下,注意磚塊的高度是否適合自己。
3. 肩膀不要聳起來,若會聳肩,表示磚塊高度太高。微收下巴但不過度,保持頸椎下方與地板有些空間。
4. 腳伸直向天花板時,保持腿微微內旋,腳併攏。
5. 眼睛注視上方,保持深呼吸,將胸口慢慢打開,讓肩膀可更順貼在地上。

小提醒:
‧瑜珈磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服,隨時調整。
‧剛接觸不久或初次做瑜珈的人,可能會有小小頭暈的現象。當頭暈時請先下來休息片刻之後,再繼續進行。

>> 7/16-17 週末精華研習課程 初學者也能上手的瑜珈練習
 

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