大家都知道規律運動的好處，但難免因為加班、出差、時間太零碎等因素，無法前往健身房或瑜珈教室而中斷。即使有些瑜珈練習者想在家自主練習，也常因少了老師的引導和練習排序，心有餘而力不足。

熱愛運動的Heidi老師經常聽到學生反應這些困擾，她很明白與其憑記憶或心情做一兩個體位法姿勢，一套完整體位法練習序列更容易幫助我們在家完成自主練習，甚或可以養成練習不中斷的好習慣。Heidi老師試著以簡易、入門的動作，編排出三套練習序列，讓從未接觸或初練習瑜珈的人也能練習。同時，透過這三組不同的序列，還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。

這三組序列，簡單不複雜，是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。像是肩立式替代版，它能幫助血液循環回到頭腦與心臟，並讓內臟重新歸位，是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。它也是個很好的開胸、開肩動作，對於肩頸不適的症狀來說，也有舒緩的益處。

透過約四十五分鐘的自主練習序列，除了能讓我們持續練習，或是緩解一些文明病的不適感，Heidi老師認為這也有助於對自己身體的覺知與練習的敏感度，當你再次踏入教室練習，可能會有不同的體悟。

【肩立式替代版】

1. 躺平於瑜珈墊上。
2. 臀部抬起，將瑜珈磚放在薦椎下，注意磚塊的高度是否適合自己。
3. 肩膀不要聳起來，若會聳肩，表示磚塊高度太高。微收下巴但不過度，保持頸椎下方與地板有些空間。
4. 腳伸直向天花板時，保持腿微微內旋，腳併攏。
5. 眼睛注視上方，保持深呼吸，將胸口慢慢打開，讓肩膀可更順貼在地上。

小提醒：
‧瑜珈磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服，隨時調整。
‧剛接觸不久或初次做瑜珈的人，可能會有小小頭暈的現象。當頭暈時請先下來休息片刻之後，再繼續進行。

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