胸悶、肩頸僵硬 靜坐呼吸、靠牆三角式可改善

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近年,國內乳癌患者有年輕化的趨勢,幸好隨著醫學的進步,乳癌患者可接受的治療方式也不止開刀一途,尤其及早發現,更能降低復發率與死亡率。不過,醫療再進步,也無法消除治療後可能造成的後遺症。

對於進行外科手術、廓清腋下淋巴結,以及部分接受放射線治療的人,患側的手臂活動會受到影響,例如向上舉、使力等等都不如以往靈活,在日常生活中也要避免提重物,以免造成淋巴水腫。

淋巴系統如同血管般遍佈全身,不只能過濾血液,也能抵抗病菌,和身體的免疫力息息相關,而匯集淋巴液的淋巴結同樣也散布全身,但以腋下、頸部和腹股溝最為密集。

瑜珈老師Denise建議已經結束乳癌治療療程的病友們,可練習雙手上舉與牛面式的手臂運動,幫助恢復活動力。

這兩個瑜珈姿勢的共通點是能增進肩關節的靈活度、有助於保持乳房組織的彈性、幫助胸部與腋下的血液循環,以及淋巴液的順暢流動。對於一般人而言,也可藉由雙手高舉來伸展上胸部、減緩經期前的乳房腫脹感,牛面式則有助於維持上背柔軟度和改善呼吸。Denise補充說明,若家中沒有吊桿或細木棍,也可改用毛巾來練習。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範】

無論健康與否,自由順暢地呼吸都很重要,卻因為緊張的生活和工作型態使身體處於駝背或圓肩,封閉了胸部與背部,使得肺部塌陷,影響了呼吸而不自知,只覺得「好像」胸悶悶的、肩膀脖子很僵硬…

不只許多人容易駝背圓肩,接受過外科手術或放射治療的乳癌患者更容易發生,這也是乳癌患者在外科手術或放射治療結束後,必須重新建立胸部、手臂、肩、上背和身側等部位的肌力和靈活度。瑜伽老師Denise建議藉由靜坐的呼吸練習,以及靠牆的三角式來打開我們的胸,改善駝背,讓胸腔能有空間擴張,呼吸更順暢。

靜坐的好處是能穩定脊椎,改善駝背;而散盤(雙腳輕鬆交疊)使膝蓋較舒服,讓我們更能專注在呼吸上。在輕鬆散盤的靜坐姿勢中,瑜伽老師Denise說,開胸創造更多空間給胸、肺和心臟,還能強化下背和下腹核心肌群,而透過穩定均勻的呼吸,還能平靜思緒。

同樣有開胸效果的靠牆三角式,則能刺激乳房部位的循環,開展胸腔不再被壓縮,紓緩肩膀僵硬,矯正駝背,培養體力與耐力,同時也能增強消化系統和女性生殖系統。

【靠牆三角式】
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1.先以雙手、雙腳打開的大字形貼牆站立。

2.保持右腳腳跟緊貼牆,前面的左腳掌轉開與牆平行,瑜伽磚以最高的高度放在左腳腳踝旁。

3.慢慢地將雙手打開的上半身側向左邊,直到左手掌放在瑜伽轉上。保持骨盆、肩膀、後腦勺貼牆,停留五至十個呼吸後,慢慢起身回正,再換邊。以此進行兩回合。

小提醒:
。此練習不適合正接受化療或放射治療的乳癌患者,請結束療程後再練習。
。剛結束乳癌手術的人、有心臟相關疾病的人,上方的手扠腰即可。

【呼吸練習】

1.坐在摺疊的毯子上,雙腿輕鬆交疊,腳踝靠近膝蓋,手輕鬆擺放大腿上,肩膀輕鬆向左右打開,不聳肩。肚子收,保持頭、肩膀、骨盆在同一垂直面。〈如圖1、2〉
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2.駝背較嚴重,或是坐久就越來越駝的人,可以靠著牆靜坐,或利用棍子幫忙支撐。
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藉助棍子的方式〈如圖3〉是將棍子橫放背後,雙手肘扣住棍子,掌心朝上放在大腿上,若有需要可再放毛巾或毯子在大腿上來墊高手掌。

若使用棍子就不需靠牆,棍子的作用是使背部維持上提,保持脊椎穩定,更重要是打開腋下空間,讓肺部、橫膈膜可以不受壓迫地擴張收縮,呼吸就會變輕鬆。
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小提醒:
。很多人腰部沒力氣,當下背無力,骨盆就會往後壓,因此瑜伽老師Denise強烈建議坐高在毛毯上,保持骨盆立在正位。
。在姿勢中停留一分到一分鐘半即可。是否要再做第二或第三回合,依個人狀況決定。
 

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