先伸展再扭轉,舒緩3C依賴症帶來的疲勞肩頸

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追求效率的現代生活,越來越常見邊走、邊吃、邊等車…邊做某件事情的同時,還邊滑手機的畫面。這些動作、姿勢看似無異樣,其實是對我們的身體進行猶如極限運動般的挑戰,而當肌肉、關節越來越無法負荷時,痠痛等不適於是產生。

良好的身體姿勢,其實是人體結構處於自然而不費力的狀態。Jay老師說,「就像從側面看瑜珈山式這個理想的站姿,肩膀外側到骨盆外側的大轉子、膝蓋、腳踝外側等部位,是很自然維持在一直線上。」但當我們低頭滑手機、伸長脖子看電腦螢幕,這些不自然的姿勢,會讓肩頸的關節和肌肉,不正常地互相拉扯,於是駝背、圓肩、肩頸僵硬各種症狀一一出現。

想要解除依賴3C產品所帶來的肩頸不適與痠痛,Jay老師建議可從簡單的肩膀伸展和扭轉來舒緩,這兩個動作都能改變駝背的不良姿勢,而對於單邊不適較嚴重的人,可增加單邊扭轉次數來改善。這兩個動作不複雜,所以未必要等到痠痛產生才做,平時就常常做,讓身體不會一直處於不良姿勢,也讓肌肉和關節有休息舒緩的機會。

【伸展】
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1. 先做瑜珈繩圈,繩圈的長度約與肩同寬。
2. 以山式的站姿站好,雙手向後伸直,掌心相對。將瑜珈繩圈套入手腕,手腕微微出力撐開繩圈兩端,不讓繩子掉下來即可。
3. 感覺身體的力量,是從肩膀往下延伸到指尖,幫助肩關節往後伸展;接著從手肘內側出力往後推,這個動作可讓鎖骨打開,並且不會駝背。

【聖哲巴拉瓦伽式1的坐姿扭轉】
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1. 右臀坐高在抱枕上,雙腿收向左臀外側,左腳的腳踝放在右腳掌上(如圖2),保持膝蓋朝前(如圖1)。
2. 左手搭右膝外側。吸氣時向上延伸脊椎和拉長身側,吐氣時緩緩地扭轉向右邊。注意扭轉時要從左邊的背部開始轉,而不要從右邊的背部擠壓。
3. 停留約25-30秒後換邊。

小提醒:
‧ 一般情形下,兩邊扭轉的停留時間皆為25-30秒,若單邊不適情形較嚴重的話,可增加扭轉次數。如左邊較不適,就往右扭轉多做幾次,但每次停留時間不變。

 

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