瑜珈躺姿修復,天天清光你的疲勞

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經過一整天高度用腦或密集活動後,疲勞是身體自然的生理反應,可藉由充分休息和均衡飲食來解除。但有時我們不覺得自己已是疲勞狀態,而繼續消耗身體與能量,長期累積下來便形成了慢性疲勞。

以中醫角度來看,疲累和腎臟有很大的關係。腎臟位在腰部,當我們疲累時,腎氣較虛,所以長期疲累的人,腎氣和腰的狀況都不太好,上半身也可能易駝背。Michelle老師推薦兩個瑜珈的躺姿修護動作,可隨時幫助我們消除一般性疲勞,因工作旺季、年終趕趴的季節性疲勞,甚至是慢性疲勞,讓身心能量回到較平衡的狀態。

腎氣足,雙腳才會有力。成語「老態龍鍾、步履蹣跚」所形容的,其實就是腎氣不足的表現,因此Michelle老師建議的第一個動作是「雙腳上牆」。當腳無力時,腰也容易痠,雙腳上牆不只能修復過勞的雙腳,也有助於舒緩腰部,因此在進行爬山、馬拉松、旅遊、瘋狂購物等高度使用雙腳的活動後,這是個絕佳修復動作。

第二個建議動作「躺姿蝴蝶式」,是經典的修復動作,特別是能量很混亂、或是特別忙碌而身心疲累時,透過一定時間停留在這個仰躺姿勢裡,能安定波動的能量,和緩神經系統。除了身體正面曾進行手術(例如心臟繞道手術)的人不能做以外,這個動作幾乎適用任何人,高血壓患者也可透過此動作達到降血壓的效果。

這兩個動作不只消除疲勞,也能舒緩腰背不適。Michelle老師建議練習時不要直接躺在冰冷的地板上,最好鋪上瑜珈墊或大毛巾。停留時間約五至十分鐘。

【雙腳上牆】
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1. 側身靠牆屈膝坐著,以屈膝姿勢轉身躺下後,雙腿伸直靠在牆上,雙手輕鬆放在身側,掌心朝上(如圖1)。
2. 想更放鬆,或因大腿沒力導致腿會一直掉下來的人,可以涼被或薄毯包覆雙腿,再以毛巾蓋住眼睛(如圖2)。

小提醒:
‧老師示範的是臀部與薦椎未墊高的版本,子宮沒有高於心臟,生理期來也可以做,尤其是生理期容易下半身水腫的人,可藉此消小腿水腫。
‧腳上牆後有麻感的話,稍微動一動把腿放下來,等不麻了再上牆;若是過程中不會麻,退出姿勢後才出現麻感,可稍微轉動腳踝,或用手輕輕順一下腿。

【躺姿蝴蝶式】
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1. 先坐在地上,膝蓋彎,腳踩地。臀部後方準備好抱枕或較有支撐力的枕頭。
2. 將抱枕抵住臀部再向後輕輕躺下,讓抱枕支撐住腰背與頭部。
3. 確定上半身的穩定與舒適後,腳掌互對,膝蓋倒向兩邊,雙手放鬆在身側(如圖3)。

小提醒:
‧若情況允許,停留十五分鐘也可。若想停留久些,建議以厚毛巾墊在大腿與膝蓋下方。如果真的非常疲勞,以眼枕或毛巾輕覆額頭也有助於放鬆。
‧腳掌互對即可,不用刻意出力。若髖關節很緊繃,腳掌位置可再往前遠離身體,較為舒適。

 

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